超級(jí)簡單的跑步方法
跑步減肥大家都知道效果很不錯(cuò),無論是什么年齡階段的人現(xiàn)在都喜歡跑步減肥,減肥方法有很多,但是想要真正的減肥瘦身,還是要選擇健康科學(xué)的減肥方法,跑步減肥不僅能幫助人們減肥,還能提高人體的免疫力。
跑步可以有效減肥
很多人想通過不動(dòng)的方式減掉多余的脂肪,達(dá)到健康體重。其實(shí),運(yùn)動(dòng)才是減肥最健康、最理想的方式,人們已經(jīng)越來越認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)既能減掉多余的脂肪,又能加強(qiáng)體質(zhì),可以說是兩全其美。
跑步?jīng)]有太多的技巧,而且強(qiáng)度比較低。在低、中強(qiáng)度范圍內(nèi),可以跑較長時(shí)間,增大運(yùn)動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積)。運(yùn)動(dòng)量大,所消耗的能量也就多,減少的脂肪自然就多。
從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度分析,人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多,消耗少,體重增加;反之,體重減輕。因此,減肥的原則主要是增加能量消耗,減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗,從而減輕體重。但是,跑步減肥必需達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量才能實(shí)現(xiàn)減掉多余脂肪的目的。一般來說,想要消耗1公斤脂肪,需要跑10公里左右的路程。
科學(xué)跑步的方法是:
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
跑步前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng),這是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài),提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動(dòng)能力,以適應(yīng)跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動(dòng)作,特別要注意活動(dòng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱,身體感覺輕快,心率達(dá)到85次/分以上,就可開始跑步。
2、跑步
跑步要有一定的運(yùn)動(dòng)量,掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。(1)適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每分鐘心率為170-年齡數(shù),如跑步者40歲,他跑步時(shí)的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。(2)練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離。青少年每周4~5次,每次30~40分鐘,距離5000米左右;中老年每周4次,每次25~30分鐘,距離為3000米左右。減肥跑步時(shí)間要盡量長一些。
每天跑的運(yùn)動(dòng)量不是衡定的,可根據(jù)本人身體狀況稍有增減。如每周練習(xí)4次,運(yùn)動(dòng)量可采用大、中、小來調(diào)劑更好。運(yùn)動(dòng)量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則,切不可操之過急。
3、整理運(yùn)動(dòng)
跑步結(jié)束后一定要做整理(放松)運(yùn)動(dòng),使人體各器官從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)到相對安靜狀態(tài)。
當(dāng)然無論是什么樣的減肥方法都應(yīng)該堅(jiān)持下去,只有長期堅(jiān)持鍛煉跑步減肥,減肥瘦身的效果才會(huì)很顯著奧。
辦法:可先慢走一段距離,再做幾個(gè)深呼吸,時(shí)間一般為3~5分鐘。
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