背部肌肉要常拉伸

背部肌肉需要常拉伸以預(yù)防疼痛、改善身體姿態(tài)和提升運(yùn)動表現(xiàn)，可以通過增加柔韌性、減輕肌肉緊張，以及促進(jìn)血液循環(huán)來實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。

1 增強(qiáng)柔韌性與活動范圍

背部肌肉僵硬會限制脊柱的活動范圍，而良好的肌肉柔韌性則有助于提升日常行為的靈活性和運(yùn)動表現(xiàn)。建議增加動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。例如，“四點(diǎn)式貓牛拉伸”Cat-Cow Stretch是一種動態(tài)拉伸動作，可以有效緩解背部僵硬，做法為手膝著地，在吸氣時(shí)仰起背部，呼氣時(shí)適度低頭并下沉脊椎，每次3組，每組10-15次；另一種靜態(tài)拉伸“兒童式拉伸”Child’s Pose，將軀干放低直至坐骨完全接觸腳后跟，保持10-30秒，重復(fù)3次，能有效改善背部柔韌性。

2 緩解肌肉緊張與疲勞

長時(shí)間維持不良坐姿或站姿容易導(dǎo)致背部肌肉緊張與疲勞，尤其是上背部和下背部區(qū)域。通過拉伸能夠緩解這種肌肉壓力。例如，“站立抱膝扭轉(zhuǎn)”Standing Forward Fold with Shoulder Stretch，雙腿直立并保持微屈，雙手在背后交握并盡量向上舒展，引導(dǎo)肩部放松，緩解過度勞損的背部肌群。每次建議保持15-30秒，重復(fù)2-3次。

3 促進(jìn)血液循環(huán)與肌肉修復(fù)

拉伸訓(xùn)練還可以促進(jìn)局部血流循環(huán)，為肌肉提供氧氣和營養(yǎng)，加速代謝廢物的清除，從而更好地進(jìn)行肌肉修復(fù)。如“膝抱拉伸”Seated Spinal Twist，坐姿下將左腿彎曲交叉至右腿外側(cè)，右手撐地，左手放在體側(cè)形成扭轉(zhuǎn)，適度拉伸側(cè)腰及背部。左右側(cè)各重復(fù)2次，每次保持20秒以上。

通過以上拉伸動作能夠緩解背部肌肉的緊張并提供預(yù)防作用，但如果持續(xù)性的背部不適或疼痛，需及時(shí)前往相關(guān)科室如康復(fù)科或骨科進(jìn)行專業(yè)診斷和治療?？茖W(xué)適度的拉伸是改善背部健康的關(guān)鍵，同時(shí)注意搭配正確的姿態(tài)和力量訓(xùn)練。