腰扭傷的鍛煉方法

腰扭傷后適當(dāng)進(jìn)行鍛煉能夠促進(jìn)康復(fù)，但需遵循科學(xué)的恢復(fù)原則，避免過(guò)早或不適宜的運(yùn)動(dòng)加重?fù)p傷。推薦分階段進(jìn)行鍛煉，初期注重康復(fù)性練習(xí)，中期強(qiáng)化核心肌群，后期恢復(fù)功能性活動(dòng)。

1、康復(fù)期：輕柔活動(dòng)減輕癥狀

初期應(yīng)以恢復(fù)為主，避免增加腰部負(fù)擔(dān)。

1腹式呼吸：仰臥，雙膝屈曲，手放于腹部，緩慢吸氣鼓起腹部，再緩慢呼氣收緊腹部，每組10次，可放松周圍肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。

2貓牛伸展：雙手雙膝支撐在地，依次弓起和凹陷背部，有助于緩解腰部肌肉緊張感。每天2-3組，每組8-10次。

2、強(qiáng)化期：增強(qiáng)肌群支持力

隨著疼痛緩解，可以逐步加入核心肌肉訓(xùn)練，但要注重動(dòng)作的規(guī)范性。

1橋式練習(xí)：仰臥，雙膝彎曲，臀部緩慢抬高至與身體成直線，保持5秒，還原，進(jìn)行10-15次，可強(qiáng)化臀部及腰椎深層穩(wěn)定肌。

2側(cè)臥抬腿：身體側(cè)臥，腿部緩緩抬起，保持伸直并控制復(fù)位，左右各10次，幫助增強(qiáng)側(cè)腰及核心肌群力量。

3、恢復(fù)期：重建功能能力

接近康復(fù)時(shí)，可融入低強(qiáng)度功能訓(xùn)練，以適應(yīng)日?；顒?dòng)需求。

1側(cè)支撐：側(cè)臥，手肘支撐體重，整個(gè)身體成直線，保持10-20秒，堅(jiān)持每天3-5組，有助于進(jìn)一步加強(qiáng)體干穩(wěn)定性。

2步態(tài)調(diào)整：步行訓(xùn)練時(shí)刻意保持正確腰椎中立位，逐步增加行走時(shí)間，改善核心肌群協(xié)調(diào)性，恢復(fù)日?；顒?dòng)能力。

腰扭傷后的鍛煉要循序漸進(jìn)，避免劇烈活動(dòng)。如果鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)新的疼痛或不適，應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)檢查。長(zhǎng)期預(yù)防需注重正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，同時(shí)加強(qiáng)對(duì)腰部的保護(hù)，如養(yǎng)成熱身拉伸的習(xí)慣，保持腰椎靈活性和穩(wěn)定性。