男生睡前鍛煉動作

睡前適當?shù)腻憻捘芊潘缮硇?、減少壓力、提升睡眠質(zhì)量，但需避免劇烈運動以免影響入睡。推薦的睡前鍛煉包括拉伸、瑜伽以及輕強度的力量訓練，這些動作既能舒緩身體，也不會干擾正常睡眠。

1拉伸動作

睡前拉伸可以緩解一天的肌肉緊張，提高身體柔韌性，同時促進血液循環(huán)，讓身體進入放松狀態(tài)。推薦動作包括肩頸放松伸展低頭，用手輕輕按壓頭部方向，緩解肩頸壓力、坐姿前屈坐在地上，雙腿并攏，身體慢慢向前壓，放松腰背部肌群、腿后肌拉伸站立，用手指輕輕觸碰同側(cè)腳尖，保持5-10秒后換另一側(cè)。每個動作保持20-30秒，重復2-3組。

2瑜伽動作

瑜伽是睡前理想的選擇，可以調(diào)節(jié)呼吸、平穩(wěn)心率，為睡眠創(chuàng)造良好條件。簡單的貓牛式能舒緩脊椎壓力跪姿，依次將背部下沉和拱起，配合呼吸進行，嬰兒式有助于全身放松跪坐，身體向下趴至大腿上，前額觸地，而下犬式能拉伸背部與腿部，放松身體的主力肌肉群。每個動作停留5次深呼吸即可。

3輕強度力量訓練

一些低影響的力量訓練動作能小幅度刺激肌肉，消耗能量，幫助快速進入深度睡眠。推薦的動作有平板支撐俯臥撐姿勢，保持30秒到1分鐘，仰臥抬腿躺在地上，雙腿并攏抬起與地面垂直，緩慢放下但不接觸地面，以及側(cè)臥臀橋側(cè)臥，上腿抬高，重復10-15次換邊。每組動作可視身體情況進行1-2次。

睡前鍛煉有助于放松身心，但切勿運動過度、避免高強度訓練，以免刺激交感神經(jīng)，不利于入睡。選擇適合自己的運動并堅持，長期下去會有明顯健康改善。