網(wǎng)球肘怎么自我治療

網(wǎng)球肘可以通過(guò)休息、冰敷、拉伸、肌力訓(xùn)練等方法自我治療，但癥狀加重或長(zhǎng)時(shí)間未緩解時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)。以下是幾個(gè)主要的自我治療方案。

1 休息與限制活動(dòng)

網(wǎng)球肘多因肘部肌腱長(zhǎng)期過(guò)度使用導(dǎo)致炎癥或微小損傷。首先要減少誘發(fā)疼痛的動(dòng)作，比如過(guò)度用力抓握、扭轉(zhuǎn)物品或過(guò)頻的網(wǎng)球揮拍。通過(guò)休息給肌腱恢復(fù)時(shí)間，同時(shí)建議佩戴護(hù)肘或壓力帶，緩解疼痛并限制重復(fù)性活動(dòng)。

2 冰敷緩解炎癥

急性疼痛發(fā)生時(shí)，可選擇冰敷患處幫助減輕腫痛和炎癥。每次冰敷約15-20分鐘，間隔數(shù)小時(shí)重復(fù)進(jìn)行，每天2-3次。在冰敷時(shí)，可以將冰袋用濕毛巾包裹后敷于疼痛部位，避免皮膚直接受冷導(dǎo)致凍傷。

3 拉伸和按摩放松肌肉

針對(duì)受累肌群進(jìn)行適當(dāng)拉伸可以減輕肌肉緊張，建議嘗試手腕伸展拉伸將手掌向下，用另一只手輕輕將手指向后拉動(dòng)，保持20-30秒?？煽紤]使用滾筒或球類工具對(duì)前臂肌肉進(jìn)行按摩，放松緊繃肌肉并促進(jìn)血液流動(dòng)。

4 肌力和柔韌性訓(xùn)練

網(wǎng)球肘的預(yù)防和康復(fù)過(guò)程中，改善前臂屈肌和伸肌的肌肉力量和柔韌性至關(guān)重要。一個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法是手腕屈伸：使用輕重量啞鈴或水瓶，將前臂放在桌面上，慢慢屈起和伸直手腕，每組10-15次，注意控制動(dòng)作的緩慢和穩(wěn)定性。

5 應(yīng)用非處方止痛藥

如果疼痛影響日常生活，可在醫(yī)生或藥師指導(dǎo)下適量服用布洛芬、對(duì)乙酰氨基酚等止痛抗炎藥，短期內(nèi)緩解局部炎癥反應(yīng)，但需避免長(zhǎng)期依賴。

如果經(jīng)過(guò)上述方法后，癥狀仍未改善，或者疼痛加劇影響日?；顒?dòng)，建議盡早咨詢可能需要注射激素、物理治療甚至手術(shù)干預(yù)等方式幫助恢復(fù)。通過(guò)以上自我治療方案的結(jié)合，絕大多數(shù)網(wǎng)球肘患者能在數(shù)周至數(shù)月內(nèi)緩解不適并恢復(fù)正常功能。