臥推每組做幾個最好

臥推每組的最佳次數(shù)需要根據(jù)訓練目標來決定，一般來說，增肌建議每組8-12次，提升力量建議每組3-6次，耐力訓練則為12-15次或更多。選擇適合的組次數(shù)量可以幫助您更好地實現(xiàn)訓練目標，同時還要結(jié)合適當?shù)闹亓亢托菹r間。

1 增肌訓練每組8-12次，重量為1RM的65%-85%：

增肌是許多健身愛好者的主要目標，臥推訓練時建議選擇中等到較高重量，做到肌肉接近力竭的8-12次。這一范圍的重復次數(shù)能夠有效刺激肌肉細胞的增殖與生長，同時結(jié)合每組間1-2分鐘的休息，更有助于肌肉纖維恢復與適應(yīng)。在這一目標下，長期堅持規(guī)律訓練，并搭配高蛋白飲食，可有效建設(shè)肌肉體積。

2 提升力量每組3-6次，重量為1RM的85%-95%：

如果目標是提升最大力量，推薦每組重復3-6次，訓練重量應(yīng)為最大可舉重量1RM的85%-95%，并保證動作規(guī)范。在這類訓練中，肌肉需承受更高強度的壓力，促使神經(jīng)系統(tǒng)更高效地召集肌肉單位進行發(fā)力。組間建議休息3-5分鐘，確?；謴统渥恪ａ槍αα磕繕说挠柧殤?yīng)避免過度頻繁，每周不宜超過兩次，以防止過度疲勞導致的損傷。

3 提升耐力每組12-15次或更多，重量為1RM的50%-65%：

追求肌肉耐力的人可選擇較輕的重量，每組完成12-15次或更多，直到出現(xiàn)明顯的肌肉疲勞。耐力訓練時，重量不需要較高，但重點是保證動作的穩(wěn)定性和流暢性，讓肌肉長期處于收縮狀態(tài)。組之間建議休息30秒至1分鐘，以保持連續(xù)性與有氧消耗。這種訓練適合跑步、游泳等需要長時間持續(xù)運動的項目運動員。

無論選擇哪種訓練目標，始終需要關(guān)注動作標準性，以減少受傷風險。在臥推訓練中，適當增加輔助肌群的鍛煉，如引體向上、俯臥撐，也有助于提高整體推力能力。若剛開始健身，建議從輕重量和較少組次入手，同時咨詢專業(yè)教練制定科學的訓練計劃。