十大最佳背部拉伸動(dòng)作

背部拉伸可以有效緩解肌肉緊張、改善柔韌性和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，以下列出十個(gè)最佳背部拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)且適合各類人群。

1、貓牛式拉伸

這個(gè)動(dòng)作適合緩解背部尤其是脊柱的僵硬。四肢著地，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)拱背頭低，吐氣時(shí)抬起胸腔并下沉腰部，重復(fù)8-10次。

2、嬰兒式拉伸

跪姿坐在雙腳上，雙手向前伸展至地面，前額觸地。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸下背部肌群，同時(shí)放松肩部，保持20-30秒。

3、下犬式拉伸

從趴姿開(kāi)始，手掌和腳掌撐地，臀部向上抬高至形成倒“V”字形。這可以有效拉伸背部、肩部和腿后肌群，保持15-30秒。

4、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)拉伸

坐在地上，將右腿跨過(guò)左腿，右腳置于左膝外，左手抱住右膝，右手支撐身體扭轉(zhuǎn)，保持15-20秒后換側(cè)，幫助緩解脊柱壓力。

5、橋式拉伸

仰臥屈膝，雙腳踩穩(wěn)地面，雙手放在身體兩側(cè)，用力抬起臀部至背部成弧形，再慢慢放下，重復(fù)8-10次，可增強(qiáng)腰背部肌肉伸展性。

6、俯臥小飛燕拉伸

俯臥在地，雙臂向后伸展，抬起上半身和雙腿，同時(shí)肩胛骨收緊，這動(dòng)作強(qiáng)化背部與核心肌肉，動(dòng)作保持10-15秒。

7、坐姿前屈拉伸

坐在墊子上，雙腿伸直，身體前屈盡量用手觸碰腳趾，可釋放下背部肌肉緊張，保持20-30秒。

8、墻壁輔助側(cè)向拉伸

站立側(cè)身靠近墻壁，將右手放在墻上，左手打直舉過(guò)頭頂，輕輕向右側(cè)伸展側(cè)腰和背部，保持15秒后換側(cè)。

9、站姿彎腰拉伸

站立雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙臂向下觸地，自然彎腰保持背部伸展，可擴(kuò)展背部和腿后肌，停留15秒。

10、站姿抱膝拉伸

站立抬起右膝至胸部，用雙手抱住，拉向身體，保持背部直立，拉伸腰部，下放后換側(cè)進(jìn)行，保持15秒。

以上動(dòng)作可根據(jù)個(gè)人需求搭配完成，適合每天進(jìn)行1-2組，保證動(dòng)作緩慢而精確，通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸配合拉伸效果更佳。如果拉伸時(shí)感到疼痛，應(yīng)立刻停止，避免拉傷肌肉。

堅(jiān)持實(shí)施科學(xué)的背部拉伸動(dòng)作，不僅可以保持背部柔韌性，還能預(yù)防慢性疼痛的發(fā)生，尤其適合久坐人群或運(yùn)動(dòng)后放松時(shí)進(jìn)行。