肱三頭肌鍛煉方法名稱

肱三頭肌鍛煉方法包括杠鈴窄距臥推、繩索下壓和俯身臂屈伸等，這些動作可以有效增強(qiáng)肱三頭肌的力量和體積。通過科學(xué)訓(xùn)練和合理飲食，能夠顯著提升肱三頭肌的形態(tài)和功能。

1、杠鈴窄距臥推

杠鈴窄距臥推是鍛煉肱三頭肌的經(jīng)典動作之一。雙手握距比肩窄，杠鈴下放至胸部位置，然后推起至手臂伸直。這個動作主要刺激肱三頭肌的長頭和外側(cè)頭，同時也能鍛煉胸肌和三角肌前束。建議每周進(jìn)行2-3次，每次3-4組，每組8-12次，重量選擇以能完成動作為準(zhǔn)。

2、繩索下壓

繩索下壓是孤立訓(xùn)練肱三頭肌的有效方法。使用繩索器械，雙手握住繩索手柄，肘部固定，向下拉至手臂完全伸直。這個動作主要針對肱三頭肌的外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭。建議每周進(jìn)行2-3次，每次3-4組，每組12-15次，動作過程中保持身體穩(wěn)定，避免借力。

3、俯身臂屈伸

俯身臂屈伸是鍛煉肱三頭肌后側(cè)的有效動作。身體前傾，雙手持啞鈴，肘部固定，向后伸展手臂至完全伸直。這個動作主要刺激肱三頭肌的長頭。建議每周進(jìn)行2-3次，每次3-4組，每組10-12次，動作過程中保持背部平直，避免晃動。

通過以上三種方法的結(jié)合訓(xùn)練，能夠全面刺激肱三頭肌的各個部分，提升肌肉的力量和形態(tài)。同時，注意訓(xùn)練后的拉伸和營養(yǎng)補(bǔ)充，有助于肌肉的恢復(fù)和生長。堅持科學(xué)訓(xùn)練和合理飲食，肱三頭肌的鍛煉效果將更加顯著。