俯臥撐都鍛煉哪些肌肉

俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌以及核心肌群，是一種高效的上肢和核心力量訓(xùn)練動作。通過調(diào)整手部位置和身體角度，可以進(jìn)一步強(qiáng)化特定肌肉群。

1、胸大肌

俯臥撐的核心發(fā)力部位是胸大肌，尤其是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。胸大肌負(fù)責(zé)推動身體離開地面，是上肢力量的重要來源。為了更有效地鍛煉胸大肌，可以嘗試寬距俯臥撐，雙手間距略寬于肩，這樣能增加胸大肌的參與度。

2、三角肌前束

三角肌前束位于肩部前側(cè)，在俯臥撐中起到穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的作用。窄距俯臥撐或下斜俯臥撐腳部高于手部可以更集中地刺激三角肌前束，增強(qiáng)肩部力量。

3、肱三頭肌

肱三頭肌位于上臂后側(cè)，是俯臥撐中重要的輔助肌群。窄距俯臥撐或鉆石俯臥撐雙手拇指和食指相觸能顯著增加肱三頭肌的負(fù)荷，幫助塑造緊致的手臂線條。

4、核心肌群

俯臥撐不僅鍛煉上肢，還需要核心肌群的參與以保持身體穩(wěn)定。平板支撐式的俯臥撐能有效激活腹直肌、腹橫肌和豎脊肌，提升核心力量。進(jìn)階動作如單腿俯臥撐或負(fù)重俯臥撐能進(jìn)一步強(qiáng)化核心。

5、其他輔助肌群

俯臥撐還涉及前鋸肌、斜方肌和背部肌群的協(xié)同作用。這些肌肉在動作中提供穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，幫助完成完整的俯臥撐動作。

俯臥撐是一種多功能的自重訓(xùn)練動作，通過調(diào)整動作變式，可以針對性地強(qiáng)化不同肌肉群。建議初學(xué)者從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐開始，逐步嘗試進(jìn)階動作，同時(shí)注意動作規(guī)范以避免受傷。