塌肩怎么才能練成直肩

塌肩可以通過科學(xué)的訓(xùn)練和姿勢調(diào)整改善，核心在于強(qiáng)化肩背部肌肉群和糾正不良姿勢。主要方法包括力量訓(xùn)練、拉伸練習(xí)和日常姿勢調(diào)整。

1、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是改善塌肩的關(guān)鍵，重點(diǎn)在于強(qiáng)化肩背部肌肉群。

啞鈴側(cè)平舉：站立，雙手各持啞鈴，手臂自然下垂，緩慢抬起至與肩同高，保持1-2秒后緩慢放下。每組12-15次，做3組。

俯身劃船：站立，雙腳與肩同寬，身體前傾，雙手持啞鈴，向上拉至腰部位置，保持背部平直。每組10-12次，做3組。

引體向上：利用單杠，雙手握杠，身體懸垂，向上拉至下巴超過杠面。每組8-10次，做3組。

2、拉伸練習(xí)

拉伸可以緩解肩背部肌肉緊張，改善姿勢。

肩部拉伸：站立，右手橫過胸前，左手扶住右手肘，輕輕向身體方向拉，保持20-30秒，換另一側(cè)。

胸部拉伸：站立，雙手背后交叉，向上抬起，保持20-30秒。

頸部拉伸：坐姿，右手扶住頭部左側(cè)，輕輕向右拉，保持20-30秒，換另一側(cè)。

3、日常姿勢調(diào)整

日常生活中的姿勢對肩部形態(tài)影響很大，需注意以下幾點(diǎn)：

坐姿：保持背部挺直，雙肩放松，避免長時(shí)間低頭或前傾。

站姿：雙腳與肩同寬，重心均勻分布，雙肩自然下垂，避免含胸。

睡眠姿勢：選擇適合的枕頭，避免過高或過低，側(cè)睡時(shí)可在雙腿間夾一個(gè)枕頭以保持脊柱中立位。

塌肩的改善需要長期堅(jiān)持，結(jié)合力量訓(xùn)練、拉伸練習(xí)和日常姿勢調(diào)整，逐步強(qiáng)化肩背部肌肉群，糾正不良姿勢。建議每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，每次30-45分鐘，同時(shí)注意日常生活中的姿勢細(xì)節(jié)。如果塌肩伴隨疼痛或活動(dòng)受限，建議及時(shí)就醫(yī)，排除潛在疾病。