腹肌是從上往下還是從下往上

腹肌的鍛煉應(yīng)根據(jù)肌肉功能和目標(biāo)分布進(jìn)行，從上往下和從下往上結(jié)合鍛煉更科學(xué)。腹肌由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌組成，其中訓(xùn)練順序并不是固定的，而應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況和重點(diǎn)目標(biāo)靈活安排。

腹直肌是腹肌鍛煉的核心，呈縱向分布，上方連接胸骨和肋骨，下方連接骨盆。常見(jiàn)的卷腹運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)腹直肌上部，而舉腿動(dòng)作更偏向于鍛煉其下部。外斜肌和內(nèi)斜肌則負(fù)責(zé)腰部的旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈動(dòng)作，如俄羅斯轉(zhuǎn)體和側(cè)支撐。而腹橫肌則是深層核心肌肉，它通過(guò)平板支撐和呼吸控制練習(xí)被強(qiáng)化。缺乏合理的訓(xùn)練方法會(huì)導(dǎo)致腹肌發(fā)展不均，影響腰腹部整體的協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)搭配上腹、中腹、下腹以及核心訓(xùn)練，多方位刺激肌肉。

建議在一周的鍛煉計(jì)劃中按部位輪流安排。例如，可在周一優(yōu)先選擇卷腹、抬腿；周三加入側(cè)支撐和俄羅斯轉(zhuǎn)體；周五以平板支撐和翻轉(zhuǎn)支撐為主。在飲食方面，優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物攝入建議比重較高，同時(shí)控制脂肪攝入以降低體脂率，從而使腹肌更加顯現(xiàn)。系統(tǒng)化訓(xùn)練和飲食結(jié)合能帶來(lái)更顯著的效果，避免只關(guān)注單一區(qū)域。