臥推多少kg算是入門

臥推能推起自身體重的60%左右，通?？梢哉J為是入門的一個衡量標(biāo)準(zhǔn)。對于剛開始接觸力量訓(xùn)練的人來說，掌握動作、保障安全比拼重量更重要。

臥推是一項綜合性很強的訓(xùn)練動作，主要鍛煉胸大肌、三角肌和肱三頭肌，同時還需要全身諸多肌群的協(xié)調(diào)發(fā)力。對于不同的體重和體能水平，入門標(biāo)準(zhǔn)會有所不同。一般來說，男性初學(xué)者能推起自身體重的50%-70%屬于正常，而女性可能在30%-50%之間。比如，體重70公斤的男性，如果能臥推40-50公斤，會被視為剛?cè)腴T的水平。

制定自己的目標(biāo)時，不能一味追求重量，否則可能會得不償失。如果盲目挑戰(zhàn)過重的負荷，動作變形或過度用力就成了隱患，胸部、肩膀甚至手腕都有可能受傷。初學(xué)者應(yīng)以空桿（即僅舉杠鈴桿約20公斤）熟悉動作軌跡，再慢慢遞增重量。記錄每次的訓(xùn)練重量和次數(shù)，也能幫助評估進步。

進行臥推訓(xùn)練時，安全是第一要務(wù)。建議不要單獨訓(xùn)練，而是在有專業(yè)伙伴輔助或使用器械保護的情況下進行。同時，每次訓(xùn)練前的熱身必不可少，可以做一些動態(tài)拉伸或者徒手的俯臥撐激活肌肉，提升訓(xùn)練效果。適量補充蛋白質(zhì)也有助于肌肉恢復(fù)和增長。