仰臥起坐和俯臥撐哪個更能練腹肌

俯臥撐和仰臥起坐相比，仰臥起坐更直接鍛煉腹肌，而俯臥撐則對胸肌、手臂和核心肌肉的綜合訓練更為顯著。如果目標是增強腹肌力量，仰臥起坐更為有效。

仰臥起坐通過屈髖動作刺激腹直肌和腹外斜肌，能夠直接強化腹部核心區(qū)域，比如經(jīng)典的基礎(chǔ)仰臥起坐或者拔高腹部負荷的俄羅斯轉(zhuǎn)體。同時，這種動作也可以通過增加訓練難度，如仰臥起坐結(jié)合舉重物（如啞鈴或?qū)嵭那颍?，深化肌肉刺激層次。然而，仰臥起坐的缺點在于容易對腰椎造成壓迫，不正確的姿勢還可能導致頸部和背部的不適，尤其是剛開始訓練時強度控制不當。相比之下，俯臥撐主要針對胸肌、三角肌和肱三頭肌，但它同樣對核心肌群有較好激活作用。一些變式俯臥撐，如蜘蛛俯臥撐或單腿俯臥撐，也會間接訓練腹部肌肉，不過效果不如仰臥起坐來得直接。

在實際訓練中，如果目標是塑造明顯腹肌，建議將仰臥起坐與其他腹部訓練動作組合，例如平板支撐、卷腹以及交替抬腿，這樣可全方位刺激核心區(qū)域。訓練時注意將次數(shù)逐漸增加，每組控制在20-30次，間隔適當休息，保持每周至少3-4次規(guī)律性訓練。而俯臥撐則作為核心整體強化的補充，可穿插在訓練計劃中，同時增強身體的穩(wěn)定性和上肢力量。無論是仰臥起坐還是俯臥撐，都需要配合低脂健康飲食，盡量減少體脂率，才能讓腹肌更清晰顯現(xiàn)。