收腹有哪些常用方法 幫助減肥的收腹運(yùn)動(dòng)有哪些

擁有完美的腹部線條，不管是對(duì)男人還是女人來說都是無法抵擋的。很多人由于工作的關(guān)系長(zhǎng)期處于坐著的狀態(tài)，導(dǎo)致腹部贅肉堆積，很難減下來，很多人對(duì)此都很苦惱，那么腹部贅肉到底如何能夠有效的減下來呢?收腹的常見方法有哪些呢？

1、收腹三大黃金法則

第一：仰臥起坐有氧運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。這里推薦大家三個(gè)可以特別關(guān)照身體“中段”的有氧運(yùn)動(dòng)。

乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，每30分鐘約消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

第二：完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸，不僅練習(xí)過程中需要，平常也需要如此。

練習(xí)過程中——起的狀態(tài)用力狀態(tài)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

第三：1：3的頻率

腹部練習(xí)時(shí)，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)也要按1：3的比例進(jìn)行，比如抬起身體的時(shí)候，數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”。

上述是小編推薦的收腹的幾大法則，那么對(duì)于運(yùn)動(dòng)方法，收腹運(yùn)動(dòng)有哪些呢?如何運(yùn)動(dòng)到底減肥收腹的效果呢?

2、幫助減肥的收腹運(yùn)動(dòng)

1.支撐運(yùn)動(dòng)

開始時(shí)，俯臥在地上，手肘著地，就像祈禱一樣，讓肩膀與手肘在一條線上。收縮臀部，保持背部挺直，抬起身體，用手肘和腳趾來支撐身體重量。

保持這個(gè)動(dòng)作到30-60秒，或是當(dāng)您的背部開始不舒服，臀部開始放下的時(shí)候停止動(dòng)作。

2.側(cè)身支撐動(dòng)作

開始時(shí)，身體側(cè)躺在地上，腿部彎曲，手平放在身體下面的地上。把身體抬起，就像架起一座橋，用前手臂和一個(gè)膝蓋來支撐身體的重量。

保持這個(gè)動(dòng)作到適當(dāng)?shù)臅r(shí)間，或是當(dāng)您的髖部開始下降、您不能在保持橋的形狀時(shí)停止。休息一下再重復(fù)10次，做十套動(dòng)作，每套動(dòng)作重復(fù)十遍。

3.運(yùn)動(dòng)支撐動(dòng)作

開始時(shí)，俯臥在地上，手肘著地，就像祈禱一樣，讓肩膀與手肘在一條線上。收縮臀部，保持背部挺直，抬起身體，用手肘和腳趾來支撐身體重量。

抬起一只手伸直到天花板，側(cè)轉(zhuǎn)身體，保持這個(gè)動(dòng)作2秒鐘，然后把手放回地面。換另一只手重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

4.抬起身體和腿

背躺在地上，手和腿伸直。彎曲肩膀，同時(shí)抬起雙腿，讓手盡量與腿接近，擠壓腹部。

保持這個(gè)動(dòng)作3秒鐘，盡量使整體形狀呈“V”字型，只讓小部分的背部擠壓地面。把身體放下恢復(fù)到開始的位置，然后重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

5.伸腿運(yùn)動(dòng)

背躺在地上，手伸直，彎曲雙腿，并把腿抬起了。讓腿向前伸直，保持1秒鐘，然后彎曲膝蓋。

6.放腿運(yùn)動(dòng)

背躺在地上，兩腿舉起，把手放在兩側(cè)，如果您是初學(xué)者可以把手放在臀部下面。呼氣的時(shí)候，慢慢地把兩只腿都放下來，但不要接觸地面，腿要伸直。讓您腹部的肌肉參與到整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中。再次抬起雙腿到開始的位置。所以，上文介紹收腹的一些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)以及三大法則，尤其是對(duì)于自己腹部線條不滿意的您，還在等什么，趕緊動(dòng)起來!

3、按摩瘦腹部方法

第一式：龍爪初探去油脂

方法：雙手微微張開如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區(qū)域。

小腹右上方是肝膽、脾，胃居于小腹中間；揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據(jù)中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)，揉捏動(dòng)作比拍打更加細(xì)致，揉捏時(shí)若感到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時(shí)盡量小力，不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會(huì)疼痛是一個(gè)警訊，要馬上看醫(yī)生。

第二式：玉蟾吸真瘦小腹

方法：雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣，同時(shí)雙手向上提，然后吐氣放松。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會(huì)感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈，所以特別強(qiáng)調(diào)因人而異，不要勉強(qiáng)。如果做五六次就頭暈表示體力很差，不要再繼續(xù)做，休息一陣子。

第三式：手掌劃圈輕摩腹

方法：雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對(duì)準(zhǔn)肚臍，男左手在下、女右手在下。稍稍吸氣后收小腹，雙手順時(shí)針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動(dòng)，摩擦?xí)r會(huì)感覺到手掌和腹部微熱。

按摩減腹部脂肪第四式：丹田小腹神闕穴

方法：手指自然放松張開，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然后大拇指先往手心內(nèi)收，其余四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空氣振動(dòng)所以不會(huì)受傷。