跑步減肥的注意事項有哪些 如何跑步才能有減肥效果

很多人都知道慢跑跑步可以減肥，但是不是說只要每天慢跑一段時間就有減肥效果了呢？很顯然這是不確定的，因為即便是跑步減肥也需要掌握一定的技巧并且注意一些問題才行。那么跑步減肥的注意事項有哪些？如何跑步才能有減肥效果？

1、跑步減肥的注意事項

一、運動后補充過剩

相信很多人開始跑步時，都可能會抱著“運動有消耗，應(yīng)該可以用吃來犒賞自己”的心態(tài)。這句話本身沒有問題，運動過后也確實需要補給，但是有些人會控制不住自己的嘴。

在不控制總熱量的情況下，運動后的“補給”最終只會讓運動無效，越跑越肥。

特別是運動后的補充，雖然時間點正確，但如果盡是吃一些垃圾食物，或是每天吃的超過一天該攝取的熱量，依舊會讓您功虧一簣。

二、水分補充不夠

運動過程中，補充水分很重要。劇烈的運動會導(dǎo)致大量水分從汗水中流失，流失體重1％的水分，體溫會變高，也比較容易疲勞；損失體重3％的水分，就會影響運動表現(xiàn)。

加州州立大學(xué)一項研究指出，當(dāng)運動員處于缺水狀態(tài)，他們在重量訓(xùn)練時便會少做3～5組動作。這是因為當(dāng)身體缺水時，身體的荷爾蒙濃度也會降低，肌肉表現(xiàn)也會變差，從而也會影響到脂肪燃燒的效率。

那需不需要補充運動飲料？在美國跑圈有這樣一種說法，“主要還是取決于流汗程度。運動飲料含鈉、鉀和葡萄糖，運動過程中如有大量流汗的話，會同時排出鈉，運動中就得補充運動飲料；如果只是短時間、流汗量也不多的輕度運動，并不一定需要”。

三、運動強度不足

一件事越做越上手，效率也會跟著提高。剛開始跑步可能不到10分鐘就想停下來，但習(xí)慣后，連續(xù)跑40分鐘也不是問題。

換句話說，這也是指身體已經(jīng)產(chǎn)生“適應(yīng)”，身體、身形的變化也就沒起初來得明顯。

如果您遇到這種情況，就代表適時提高運動強度的時間到了。

四、燃燒的熱量遠少于您的想像

減重最常見的錯誤之一就是認為大部分的熱量消耗都在于運動，這是非常危險的誤解。于是，不少人會使用穿戴型裝置記錄每次跑步的距離、時間及消耗的熱量。

雖然方便，但部分數(shù)據(jù)跟實際狀況仍然會有差距，尤其是熱量消耗，很多時候甚至屬于“高估”的情形。

在美國肌力與體能訓(xùn)練協(xié)會大會NationalStrengthandConditioningConference上發(fā)表的一項報告顯示，跑步機平均高估實際燃燒的卡路里達30％。

五、跑步計劃一塵不變

長時間的有氧運動以長跑為例雖然能達到減脂效果，但運動時間長，并非所有人都能承受得了，即便是長跑愛好者，每天執(zhí)行一樣的訓(xùn)練，有一天也會感到枯燥、無聊。

其實，每個人的身體都是一部機器。如果您一遍又一遍地進行同樣的事情時，這個過程會變得愈來愈容易。

從開始到適應(yīng)，跑友不僅會克服出汗、腿部發(fā)抖等問題，身體的新陳代謝與反應(yīng)也會適應(yīng)，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的“穩(wěn)定狀態(tài)”，使您無法達成長期的減肥計劃。

以穩(wěn)定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應(yīng)了，益處就有限了。因此，只要稍微改變一下原本的例行運動方式，就會帶給身體巨大的變化。

六、少了重量訓(xùn)練

如果您熱愛速度跑、長距離的有氧運動，那您必須知道一點，那就是耐力型的跑步或走路會削弱肌力與肌肉成長。

對于減重來說，比起只有跑步，重量訓(xùn)練常被認為效果更好。肌肉的撕裂和愈合的過程需要能量，這意味著您需要燃燒更多的熱量。

體育用品制造商協(xié)會SportingGoodsManufacturersAssociation，SGMA調(diào)查發(fā)現(xiàn)，將近80％的女性沒有做重量訓(xùn)練，這或許是您的減重計劃碰到瓶頸的原因之一。

運動科學(xué)與醫(yī)療期刊theJournalofSportsScienceandMedicine的研究指出，相較于只做有氧運動的人，有搭配阻力運動的人吃得較少，一天會少吃517卡。

2、簡單減肥瑜伽動作

1.半蓮花式

坐在瑜伽墊上，微微合上眼睛，放松精神和身體，抬頭挺胸，腹部微收，一條腿抬起來，另一條腿的腳跟放在這條腿的膝蓋上，手肘夾著身體，手心朝上。

這個動作能使身體多處的韌帶得到伸展，使經(jīng)絡(luò)保持暢通，促進體內(nèi)廢物和毒素的排出。

2.扭腰式

坐在椅子上上，保持上身端正，抬起腳跟后上身緩緩地轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手要盡量去摸椅背，然后左手放在左側(cè)，做完以后換一個方向做。

這個動作能夠鍛煉腹部的肌肉，并能使脊柱得到舒展。

3.展翅式

坐好以后挺胸收腹，合并雙腿，兩臂交叉地放在胸前，使夾角成90度，左臂在上，右臂在下，使雙臂能互相鎖住，雙手手心相對，做合十狀，手指指尖有意識地朝上并用力地向上牽引，做完以后換另一側(cè)的手臂重做。同樣的方法也適用于腿部。

我們可以通過這個動作來鍛煉三頭肌、背部肌肉和肩膀的肌肉。

4.伸展式

在瑜伽墊上端坐，合并雙腿且交叉雙手的手指，手臂盡可能向上地伸展，此時您會感覺身體在拉伸。然后手掌慢慢地轉(zhuǎn)向一側(cè)，可以感到手臂的肌肉在拉伸，把手掌反過來朝上，感覺整個人都好像正在向上生長著。這個動作保持一段時間后就可以放松，換另一個方向重做。

做這個動作的時候，不僅能拉伸身體兩側(cè)的肌肉，而且還可以放松自己的頸部和肩部。

簡單的瑜伽減肥動作有很多，上面的介紹只是拋磚引玉，讀者可以適當(dāng)根據(jù)自己的情況進行選擇。