七種有效運(yùn)動(dòng)方式，助你延長(zhǎng)壽命

專家提出有效運(yùn)動(dòng)方式可以助您延長(zhǎng)壽命，那么哪些運(yùn)動(dòng)是有效運(yùn)動(dòng)呢，下面一起來(lái)了解下。

根據(jù)美國(guó)期刊研究指出，即使每周運(yùn)動(dòng)量少于1.5小時(shí)的民眾比完全不運(yùn)動(dòng)的人也可多出3年的壽命。衛(wèi)生署建議民眾每天應(yīng)走10,000步對(duì)身體有益，民眾可以隨身攜帶計(jì)步器了解并增加自己走路的步數(shù)，或者可以利用距離作為一個(gè)參考的依據(jù)，2,000步約為1.6公里（1英哩），3,500步～10,000步則約為2.8公里～8公里。

想要減脂并維持身體的肌肉組織，讓身型看起來(lái)結(jié)實(shí)有線條，除了飲食上可參考少量多餐、高纖維、總熱量控制的基本原則外，每周2～4次的阻力訓(xùn)練及心肺運(yùn)動(dòng)是燃燒脂肪的重點(diǎn)，每次運(yùn)動(dòng)前需做足10～15鐘的暖身，當(dāng)我們感到微熱發(fā)汗，呼吸率提升，就算是完成暖身，也比較不會(huì)運(yùn)動(dòng)傷害，再進(jìn)行主運(yùn)動(dòng)，下列提供7種有效的運(yùn)動(dòng)方式：

1）走路：

我們與生俱來(lái)的天賦，就是用雙腿行走，而這種運(yùn)動(dòng)模式不限任何地點(diǎn)、時(shí)間，穿好一雙合腳的鞋子，就可以說(shuō)走就走!初級(jí)可從短時(shí)間、慢走開始，當(dāng)體力進(jìn)步后，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加強(qiáng)度，時(shí)間也可以加長(zhǎng)至30～60分鐘，是一種老少咸宜的運(yùn)動(dòng)模式。

2）間歇訓(xùn)練（IntervalTraining）：

間歇訓(xùn)練有助于我們?nèi)紵嗟臒崃?，?duì)減重相當(dāng)有幫助，「間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)」是指有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中間歇穿插短時(shí)間低強(qiáng)度、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如三十秒鐘跑步?jīng)_刺，接下來(lái)的三十秒放慢速度快走，

加拿大蒙特婁心臟研究所阿尼爾.尼甘醫(yī)師邀請(qǐng)六名成人參與研究計(jì)劃，每一周做兩次間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容為飛輪訓(xùn)練，并且一星期做兩次重量訓(xùn)練，持續(xù)四星期。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的大腦氧氣量、最大攝氧量與認(rèn)知功能都有明顯進(jìn)步，而腰圍和軀干脂肪比率也都大幅減少。

3）深蹲（Squats）：

負(fù)荷自身體重的阻力訓(xùn)練中，最為人熟知的其中一項(xiàng)就是深蹲，深蹲是多關(guān)節(jié)活動(dòng)，可以訓(xùn)練到許多的肌肉群，包括大腿前側(cè)、后側(cè)及臀肌，但要注意下蹲時(shí)膝蓋要避免超過(guò)腳尖，避免拱腰。

4）箭蹲（Lunge）：

箭蹲也是能同時(shí)訓(xùn)練到下半身多處肌群的動(dòng)作，并且能訓(xùn)練平衡。一樣要注意前腳膝蓋不要超過(guò)腳尖，膝蓋和腳尖朝向同一方向，避免向內(nèi)倒，后腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度，當(dāng)動(dòng)作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以變化。

5）仰臥起坐（push-Ups）：

仰臥起坐是由胸部、肩膀、三頭肌、核心肌群、腿肌來(lái)協(xié)助完成的，這種多肌肉群參與的動(dòng)作，能使全身肌耐力被訓(xùn)練，也能有效提高心跳率，達(dá)成燃脂的目的。初學(xué)者可從四足跪姿或斜跪姿開始，進(jìn)行伏地挺身時(shí)，要注意手肘應(yīng)低于肩膀，手掌心壓穩(wěn)后才動(dòng)作，可減少關(guān)節(jié)的壓力及傷害。

6）腹部卷曲（AbdominalCrunches）：

將雙手放在胸前或是頭的后方，使用腹部的力量慢慢從頭部、頸部、肩膀、上背慢慢卷離開地面，使肩胛骨離開地板，避免用脖子或手臂的力量來(lái)帶動(dòng)身體往上。

7）俯身劃船（Bent-OverRow）：

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以使用彈力帶、啞鈴或是水瓶等額外的負(fù)重進(jìn)行，屈體劃船會(huì)訓(xùn)練到上背部的肌肉群及手臂的二頭肌，要避免駝背和拱腰，若是下背無(wú)法挺直，可以略為屈膝。

養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以遠(yuǎn)離憂郁癥、慢性病、失智癥的威脅，建議沒(méi)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的民眾別心急，別一股腦兒的運(yùn)動(dòng)過(guò)量，可先選擇較不需要技巧的散步或慢跑，每天做個(gè)15～30分鐘，等到興趣及習(xí)慣培養(yǎng)好后，身心自然能感到舒暢而持之以恒。