瑜伽運(yùn)動(dòng)減肥操怎么練習(xí) 瑜伽運(yùn)動(dòng)減肥操的動(dòng)作要領(lǐng)是什么
很多女生練習(xí)瑜伽的主要目前就是為了減肥瘦身,最終實(shí)現(xiàn)完美的身材,當(dāng)然有些人取得了理想的效果而有些人則發(fā)現(xiàn)沒用什么變化,實(shí)際上這與個(gè)人練習(xí)的技巧和堅(jiān)持的時(shí)間有關(guān)。那么瑜伽運(yùn)動(dòng)減肥操怎么練習(xí)?瑜伽運(yùn)動(dòng)減肥操的動(dòng)作要領(lǐng)是什么?
1、瑜伽運(yùn)動(dòng)減肥操
瑜伽運(yùn)動(dòng)減肥操:單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上,右腿彎曲膝蓋,小腿緊貼大腿,將右手支撐在身體前面,左手則繞過膝蓋外側(cè),如果覺得自己還可以扭轉(zhuǎn)的話,就用右手扣住左手的手腕繼續(xù)扭轉(zhuǎn),保持這個(gè)姿勢10秒。這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體的柔韌性,不僅鍛煉了腰腹的贅肉,對于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進(jìn)燃燒作用。
瑜伽運(yùn)動(dòng)減肥操:抬腿側(cè)轉(zhuǎn)
雙手撐在地上放松,彎曲左邊的膝蓋讓雙腿并攏,慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的;將右胯放在右手的手肘,膝蓋防御左手的手肘,再慢慢的將重心移動(dòng)雙腿離開地面,左腿向后伸直;保持這個(gè)姿勢10秒后放下。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)高難度,可以鍛煉到下半身,讓下半身線條更流暢明顯。
瑜伽運(yùn)動(dòng)減肥操:單腿坐折疊
和上面的起始姿勢一樣,上下半身形成90°坐著,彎曲右腿膝蓋,將小腿緊貼著大腿;雙手放在背后相握,然后把上半身往下彎曲,盡量彎到您盡最大力的地方,然后保持這個(gè)姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋,打開胸肩,讓背部更瘦。
2、塑形瑜伽體式
第一式:背后祈禱式
塑形功效:
1.伸展上背部和上胸部,加速肩膀處血液循環(huán),美化上背部線條。
2.矯正脊柱,增加頸椎柔韌性,可改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。
步驟:
1.跪立在墊子上,上半身保持直立,兩臂自然下垂,調(diào)整呼吸。
2.兩個(gè)大腳趾稍稍交疊,兩腳跟分開,臀部落坐在兩腳掌之間,兩臂自然放松。
3.深呼吸,雙手向兩側(cè)延伸舉起,感覺脊柱正逐步向上提拉。
4.呼氣,雙手繞至背后合十,指尖朝上,手肘向外打開,感覺肩膀下壓。
5.再次吸氣,頭部向上抬高,同時(shí)胸口往后上方延展,保持動(dòng)作20秒。
Tips:如果雙手在背后很難合十,可用雙手在背后互抱手肘,挺直腰背,頭部后仰,深呼吸,以拉伸肩頸處的肌肉群。
第二式:貓伸展式
塑形功效:
1.伸展上背部及胸部,削減腰背部脂肪,美化上背部線條,并具有翹臀作用。
2.柔軟記住,增加頸椎、腰椎柔韌度,改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。
步驟:
1.跪立在地面上,雙手手掌撐在前方地面上,伸直手臂與大腿平行,讓整個(gè)身體成四角狀。
2.吸氣,將背部向下塌,頭部抬高并后仰,讓整個(gè)背部呈向上的彎月形,保持動(dòng)作20秒。
3.呼氣恢復(fù)身體至正中。再次深吸氣,將背部向上拱起,同時(shí)頭部低垂,讓眼睛看向肚臍眼處,使得整個(gè)背部呈向下的彎月形。
第三式:蜘蛛式
塑形功效:
1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群,具有很好的美體塑形效果。
2.按摩了腹腔內(nèi)臟器,可促進(jìn)卵巢荷爾蒙的分泌,從而達(dá)到養(yǎng)護(hù)子宮的目的
步驟:
1.挺直腰背坐于墊子上,將右腳放在左大腿上,腳跟抵住左側(cè)腹股溝,腳心向上。
2.彎曲左膝,雙手抱住左腳放在左大腿上,腳跟抵住右側(cè)腹股溝,右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上,保持自然的呼吸。
3.吸氣,將雙手置于腿部前方的地面上,雙手手掌撐地,上半身向前傾,讓臀部離開地面,膝蓋著地。
4.呼氣,彎曲雙手手肘,讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面,直至整個(gè)身體成俯狀,雙腿依舊保持蓮花坐姿,雙手平放在身體兩側(cè)。
Tips:如果雙手在背后很難合十,也可雙手在背后互抱手肘,降低動(dòng)作的難度。
5.雙手抬起至背后合十,指尖朝上,盡量手肘用力,讓指尖靠近后頸處,體會(huì)頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。
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