體重肥胖夏季怎么減肥 體重肥胖夏季減肥應(yīng)該首選游泳

夏天，由于天氣炎熱，許多人想整天泡在水里。對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)，夏天的到來(lái)可以說(shuō)是一場(chǎng)災(zāi)難，因?yàn)樗麄兲亓耍?yáng)在空中，總是濕的。但一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是你可以在夏天游泳。對(duì)于體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)，游泳無(wú)疑是夏天減肥的首選。

肥胖者通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥比天堂更困難，因?yàn)樘氐娜撕苋菀讚p傷腰部和膝關(guān)節(jié)，一些減肥效果好的運(yùn)動(dòng)往往不能做。游泳可以減輕這兩個(gè)關(guān)節(jié)的壓力。因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)在游泳時(shí)不需要受到地面的影響，所以肥胖者在夏天選擇游泳是減肥的更好方法。

游泳減肥效果好嗎？

1.有氧運(yùn)動(dòng)減肥健康

游泳是一種有氧運(yùn)動(dòng)，它的強(qiáng)度很小，可以讓你保持穩(wěn)定，脂肪燃燒更持久，所以很多人在減肥時(shí)首選游泳。游泳除了改善肥胖體質(zhì)外，還適用于預(yù)防和治療高脂血癥、糖尿病等癥狀，攝入大量氧氣，還能增強(qiáng)心肺、血管功能，預(yù)防心臟病和高血壓。

2.水溫刺激皮膚

一般游泳池或海灘，水溫會(huì)低于體溫，所以我們進(jìn)入游泳池后，會(huì)感覺(jué)很酷，事實(shí)上，涼爽的刺激，可以收縮毛細(xì)血管，體溫下降，產(chǎn)生能量，刺激血液循環(huán)流動(dòng)更快，促進(jìn)新陳代謝。但值得注意的是，雖然這種溫差可以刺激新陳代謝，但不能長(zhǎng)時(shí)間呆在水中，否則會(huì)超過(guò)溫度調(diào)節(jié)功能的上限，溫度會(huì)急劇下降，難以恢復(fù)，游泳應(yīng)適度！

難得的全身運(yùn)動(dòng)

游泳時(shí)，全身感受到水的浮力，減輕了身體在運(yùn)動(dòng)中的負(fù)擔(dān)，所以我們?cè)谟斡緯r(shí)不會(huì)感到太大的負(fù)擔(dān)。當(dāng)我們劃傷四肢并交替伸展收縮時(shí)，由于水的浮力減輕了身體的負(fù)擔(dān)，即使動(dòng)作范圍很大，也很容易完成。這樣，即使是通常不太活躍的深層肌肉也可以完全伸展。同時(shí)，游泳使我們始終保持水平運(yùn)動(dòng)，這對(duì)改善全身血液循環(huán)有很好的效果！

4、浮力的“減負(fù)”效果

在水中鍛煉和在陸地上有很大的不同，這是一種無(wú)重力的體驗(yàn)，不僅可以讓你放松，解放緊張和緊繃的肌肉，讓你在鍛煉時(shí)不感到累。

5.水中阻力消耗大

游泳時(shí)水的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運(yùn)動(dòng)時(shí)空氣的阻力，在水里走走都費(fèi)力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時(shí)，水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果更為明顯。

6.游泳時(shí)新陳代謝更快

游泳時(shí)，人們的新陳代謝非?？?，30分鐘可以消耗1100千焦熱量，離開(kāi)水后可以保持一段時(shí)間，所以游泳是減肥的理想方法。

7.游泳不會(huì)降低減肥興趣

我們知道，在陸地上鍛煉時(shí)，由于肥胖者的體重較大，身體（尤其是下肢和腰部）應(yīng)承受較大的重力負(fù)荷，降低運(yùn)動(dòng)能力，容易疲勞，大大降低減肥運(yùn)動(dòng)的興趣，損害下肢關(guān)節(jié)和骨骼。然而，游泳項(xiàng)目是在水中進(jìn)行的。相當(dāng)一部分肥胖者的體重是由水的浮力承受的，所以下肢和腰部會(huì)容易得多，關(guān)節(jié)和骨骼損傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大降低。

游泳減肥計(jì)劃三階段

(一)初級(jí)階段

根據(jù)實(shí)踐，初步游泳減肥的朋友要做兩件事:短游尋漂浮感，勤出水尋重力感。

1.下水后，立即找到漂浮的舒適感。中老年人或體質(zhì)虛弱的人可以盡可能少地保持漂浮，雙手滑水。調(diào)整呼吸，閉上眼睛，好像要睡著了。你可以突然醒來(lái)或睜開(kāi)眼睛。當(dāng)你感覺(jué)比躺在床上更舒服、更容易時(shí)，立即出水。

2.出水時(shí)要慢慢移動(dòng)，感受身體在水中的重量，比較水中的漂浮感和支撐身體在陸地上的重力感。有些人很強(qiáng)壯，很難欣賞這種感覺(jué)。然后游一段距離，動(dòng)作頻率低，限制不加速心跳，然后出水尋找感覺(jué)。重力和疲勞消失后回水。不要跳水，因?yàn)楹苋菀紫呀?jīng)產(chǎn)生的感覺(jué)。

用這種方法減肥，堅(jiān)持幾天，原來(lái)的腹脹會(huì)消失，腹部感覺(jué)很放松，但體重很少下降。如果你堅(jiān)持三到五個(gè)月，稍微適度一點(diǎn)，補(bǔ)充每天一到兩公里，你的體重自然會(huì)慢慢下降。

(二)中級(jí)階段

找到游泳減肥后，要注意游泳姿勢(shì)和呼吸，因?yàn)橛斡痉椒ú粚?duì)，也不能有效減肥。

1.蛙泳有很好的減肥效果，因?yàn)橥苡臼撬凶藙?shì)中最容易學(xué)習(xí)的，而且蛙泳的也不是很大，適合長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果蛙泳能與自由泳或仰泳相結(jié)合，那就更好了，這有利于一些肌肉的休息勞。

2.游泳時(shí)呼吸非常重要，因?yàn)檠鯕馐欠駞⑴c體內(nèi)能量供應(yīng)，直接影響脂肪消耗的效果。為了達(dá)到游泳和減肥的目的，我們必須注意呼吸。具體要求是注意不要長(zhǎng)時(shí)間屏住呼吸，一次揮手，一次抬頭呼吸，游泳時(shí)主動(dòng)呼吸。最好在水中呼吸（嘔吐）氣體，頭部出水后充分吸氣。注意有節(jié)奏的呼吸。

(三)終極階段

在更深層次上，有必要加強(qiáng)游泳強(qiáng)度，增加游泳頻率，以達(dá)到更高的目標(biāo)影響。

1.初學(xué)者可以連續(xù)游3分鐘，然后休息1-2分鐘，再游2次，每次3分鐘。假如不費(fèi)吹灰之力就完成了，就可以進(jìn)入第二階段：不間斷均速游10分鐘，中間休息3分鐘，共3組。如果你仍然感到放松，你可以開(kāi)始每次旅行20分鐘，直到每次旅行30分鐘。如果你覺(jué)得強(qiáng)度增加太快，你可以按照你可以接受的進(jìn)度進(jìn)行。此外，運(yùn)動(dòng)減肥前30-50分鐘消耗體內(nèi)糖原，這段時(shí)間后消耗脂肪。所以每次鍛煉時(shí)間在1.5-2小時(shí)比較好。

2.游泳的頻率最好是每周3-5次，這樣身體才有時(shí)間恢復(fù)。夏天下午下班后最好選擇這段時(shí)間。因?yàn)橛斡鞠拇罅康捏w力，如果白天游泳后困倦會(huì)影響工作，此時(shí)游泳池的人相對(duì)較少。每次游泳減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間要控制在90分鐘以內(nèi)，根據(jù)自己的體質(zhì)選擇時(shí)間，適度運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到更好的減肥效果。

夏季游泳減肥的十大禁忌

1.劇烈運(yùn)動(dòng)后避免游泳

劇烈運(yùn)動(dòng)后立即游泳會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)；體溫急劇下降會(huì)削弱抵抗力，導(dǎo)致感冒、咽炎等。

2.避免長(zhǎng)時(shí)間暴露游泳

長(zhǎng)期暴露會(huì)產(chǎn)生曬傷，或引起急性皮炎，也被稱為太陽(yáng)灼傷。為了防止曬傷，上岸后最好用傘遮陽(yáng)，或者在陰涼處休息，或者用浴巾保護(hù)皮膚，或者在身體暴露的地方涂防曬霜。

3.避免不做準(zhǔn)備活動(dòng)即游泳

水溫通常低于體溫，所以下水前一定要做好準(zhǔn)備，否則容易引起身體不適。

4.游泳后避免立即進(jìn)食

游泳后休息一會(huì)兒，否則會(huì)突然增加胃腸道負(fù)擔(dān)，久而久之容易引起胃腸道疾病。

5.避免長(zhǎng)時(shí)間游泳

游泳時(shí)間一般不超過(guò)1次.5~2小時(shí)，這是由皮膚對(duì)寒冷刺激的三個(gè)反應(yīng)期決定的：第一期:入水后，受冷刺激，皮膚血管收縮，膚色蒼白。第二期:在水中停留一段時(shí)間后，體表血流擴(kuò)張，皮膚由蒼白變?yōu)闇\紅色，皮膚由冷變暖。第三期:停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，體溫散熱大于熱發(fā)，皮膚出現(xiàn)雞皮疙瘩和寒顫。這是夏游的禁忌期，應(yīng)及時(shí)出水。

6.飯前飯后避免游泳

空腹游泳會(huì)影響食欲和消化功能，游泳時(shí)頭暈乏力；飽腹游泳也會(huì)影響消化功能，還會(huì)引起胃痙攣，甚至嘔吐腹痛。

7.月經(jīng)期間避免游泳

月經(jīng)期間游泳時(shí)，細(xì)菌容易進(jìn)入子宮、輸卵管等部位，引起感染，導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)、月經(jīng)過(guò)多、月經(jīng)延長(zhǎng)。

避免酒后游泳

許多喜歡游泳的人，在和朋友喝完酒后，因?yàn)樨潏D涼爽而直接跳下水游泳。其實(shí)很危險(xiǎn)。因?yàn)槿撕染坪?，酒精?huì)刺激人的大腦，導(dǎo)致意識(shí)模糊，行動(dòng)無(wú)法控制。如果他們下水后無(wú)法控制自己的行動(dòng)，很可能會(huì)造成極其嚴(yán)重的不良后果。此外，人們飲酒，特別是大量飲酒后，體內(nèi)儲(chǔ)存的葡萄糖消耗量大，可能導(dǎo)致低血糖，增加游泳事故的機(jī)會(huì)。