HIIT該如何進(jìn)行 教你幾個(gè)HIIT減脂健身間歇訓(xùn)練計(jì)劃

如何進(jìn)行HIIT減脂健身間歇訓(xùn)練呢？ 從你準(zhǔn)備好的任何一天開(kāi)始，從最簡(jiǎn)單的節(jié)奏開(kāi)始，逐步加快并延長(zhǎng)時(shí)間，熱身至少五分鐘，然后開(kāi)始高強(qiáng)度的鍛煉。

熱身時(shí)，可以監(jiān)控心率。

心率的顯著增加是熱身的成功。

心率的監(jiān)測(cè)方法可以是在運(yùn)動(dòng)后15秒內(nèi)檢查脈搏，15秒的脈搏數(shù)乘以4大約是運(yùn)動(dòng)期間的心率。

或者如果有條件，最好帶一個(gè)心率監(jiān)測(cè)器。

熱身成功后，立即增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

例如，如果你在跑步機(jī)上快速熱身，你必須立即改變“慢跑”或“沖刺”的速度。

當(dāng)然，這取決于什么是你的“高強(qiáng)度”。

(對(duì)于那些體質(zhì)虛弱的人來(lái)說(shuō)，慢跑可能已經(jīng)是高強(qiáng)度的了) 在如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)階段，你身體消耗氧氣和釋放二氧化碳的效率會(huì)降低，你開(kāi)始感覺(jué)到你的身體正在消耗乳酸。

當(dāng)乳酸從你的身體中釋放出來(lái)時(shí)，肌肉會(huì)感覺(jué)“燃燒”，它們的收縮功能也會(huì)開(kāi)始下降。

當(dāng)然，身體不能長(zhǎng)時(shí)間保持如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)你開(kāi)始意識(shí)到你的肌肉正在衰退(即感到筋疲力盡)時(shí)，把強(qiáng)度降低到你可以長(zhǎng)時(shí)間保持的水平。

但是不要降得太低，否則如果降得太多，你的心率會(huì)完全失去有氧功能。

在這個(gè)相對(duì)低強(qiáng)度的時(shí)期，是上面提到的“積極復(fù)蘇期”。

身體消耗氧氣和釋放二氧化碳的效率開(kāi)始增加，身體開(kāi)始向肌肉輸送營(yíng)養(yǎng)。

沒(méi)有燒灼感，呼吸和心率也會(huì)輕微下降。

這樣，你就完成了一個(gè)循環(huán)。

(高強(qiáng)度爆發(fā)和低強(qiáng)度恢復(fù)=1個(gè)循環(huán)) 重復(fù)這個(gè)過(guò)程，從爆發(fā)到衰竭和厭氧恢復(fù)至少30分鐘。

高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間會(huì)比積極恢復(fù)的時(shí)間短，特別是當(dāng)身體只需要適應(yīng)間歇訓(xùn)練時(shí)，步行可能需要5分鐘，然后沖刺1分鐘。

之后，隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，身體會(huì)逐漸做出適應(yīng)性調(diào)整，從而增加高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間。

專注于忍受長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度是非常危險(xiǎn)的(因?yàn)閺?qiáng)度太大，如果你堅(jiān)持得太多，事情就會(huì)發(fā)生)。

你必須遵循循序漸進(jìn)的原則，盡你所能。

HIIT間歇訓(xùn)練法的四大好處 1，節(jié)省時(shí)間。

如果你通常按照傳統(tǒng)的順序在健身房花一個(gè)半小時(shí)，那么你可以通過(guò)45分鐘的間歇訓(xùn)練達(dá)到同樣的強(qiáng)度。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，壓縮訓(xùn)練時(shí)間是個(gè)大問(wèn)題。

間歇訓(xùn)練是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

2。

這是穿越高原的好方法。

這并不是說(shuō)間歇訓(xùn)練優(yōu)于傳統(tǒng)訓(xùn)練模式(先熱身——力量訓(xùn)練——有氧訓(xùn)練——放松活動(dòng))。

但是當(dāng)你沒(méi)有看到你身體的任何變化時(shí)，是時(shí)候做一些新的和不同的事情了。

在每周的訓(xùn)練計(jì)劃中加入幾天的間歇訓(xùn)練，告訴身體是時(shí)候通過(guò)高原訓(xùn)練，繼續(xù)觀察減肥和健身的效果了。

3。

它使運(yùn)動(dòng)更有趣。

在過(guò)去，一旦常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容開(kāi)始讓你感到無(wú)聊，你可能會(huì)改變鍛煉類型，做不同的力量推薦練習(xí)，或者改變有氧內(nèi)容。

您也可以停止使用稱重設(shè)備，并將重量調(diào)至零。

間歇訓(xùn)練可以幫助你從一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目過(guò)渡到另一個(gè)項(xiàng)目。

運(yùn)動(dòng)會(huì)會(huì)變得更有趣，時(shí)間會(huì)過(guò)得更快，因?yàn)槟阌脙煞N強(qiáng)度的內(nèi)容來(lái)訓(xùn)練，而不是原來(lái)長(zhǎng)期單一的訓(xùn)練內(nèi)容。

4。

間歇訓(xùn)練很簡(jiǎn)單。

你可以在不改變訓(xùn)練地點(diǎn)的情況下完成整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。

你用你的身體狀況來(lái)制定你自己的訓(xùn)練原則，這樣你會(huì)覺(jué)得你完全控制了訓(xùn)練，訓(xùn)練中沒(méi)有計(jì)算的要求，時(shí)間可以很快過(guò)去。

HIIT間歇訓(xùn)練法的減脂原理是什么？ 通過(guò)同時(shí)啟動(dòng)有氧和無(wú)氧系統(tǒng)，你正在迅速改善身體的卡路里燃燒功能(大大提高新陳代謝率)。

通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，你可以增加肌肉和整體代謝率，從而增加脂肪消耗率。

但是通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，你可以直接燃燒大量脂肪。

你正在把自己推向高原之外。

你的身體正在成為一個(gè)更高效的脂肪燃燒機(jī)器。

如果你不想無(wú)聊，你可以讓你的健身變得有趣。

你甚至可以結(jié)合跳繩和手球壁球。

都可以嘗試。

HIIT間歇訓(xùn)練法可以選那些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？ 有許多種可選的運(yùn)動(dòng)，但是交替行走和跑步以及其他(改進(jìn)的)心血管設(shè)備運(yùn)動(dòng)是實(shí)際可行的，例如樓梯跑步機(jī)、橢圓機(jī)、旋轉(zhuǎn)自行車、有氧運(yùn)動(dòng)(有氧運(yùn)動(dòng))、水下運(yùn)動(dòng)(水中有氧運(yùn)動(dòng))等。