男人怎樣快速練背？男人快速練背該怎么做？

　　總體目標(biāo)：1個(gè)更有型更健壯的背

　　時(shí)間：每一次30分鐘

　　許多人根據(jù)引體或是坐式背肌下拉菜單來(lái)鍛練后背。由于這2個(gè)健身運(yùn)動(dòng)確實(shí)能合理鍛練你后背較大的全身肌肉群——背闊肌。這也就讓你表述了為何絕大部分的人到鍛練背肌的那時(shí)候，不添加別的姿勢(shì)。難題就這里，“較大的”并非“惟一的”。這就就象1個(gè)愿意鍛煉反面全身肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻繞過(guò)腹部肌肉不練相同。

　　以便使背部肌肉更為強(qiáng)壯有力，必須提升背闊肌附近的肌肉鍛煉，特別是在是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參加鎖骨的健身運(yùn)動(dòng)，會(huì)使你的肩關(guān)節(jié)向每個(gè)方位旋轉(zhuǎn)胳膊。根據(jù)加強(qiáng)一部分全身肌肉，能夠合理鍛練到你的上背，后肩。

　　你所獲得的實(shí)際效果

　　較大的全身肌肉

　　這一訓(xùn)練鍛練你的后三角肌、菱形肌，也有斜方肌。全部這種全是在平常被忽視的上身全身肌肉。根據(jù)對(duì)這種欠缺的訓(xùn)練能夠讓你鑄就出更為強(qiáng)壯均勻的身型。

　　寬敞的上后背

　　引體和坐式背肌下拉菜單你在組訓(xùn)練中會(huì)去過(guò)去的規(guī)范姿勢(shì)有稍微的不一樣。在始每?jī)山M姿勢(shì)前，你可以先鎖骨下移。那樣能夠增加背闊肌的健身運(yùn)動(dòng)力度，使之鍛練得更為充足。

　　總體的能量

　　深蹲不但能夠營(yíng)造你下后背的身型，鍛練腿筋;事實(shí)上，深蹲還可以鍛練后背從上至下每一塊兒全身肌肉，同歩加強(qiáng)他們。

　　訓(xùn)煉一(第一個(gè)禮拜)

　　1、深蹲

　　站立于杠鈴后。腳后跟在杠鈴橫杠的正上方。曲膝，抓杠鈴(一賣正抓一賣反抓)將杠鈴舉到腿前，維持頭頂部后背的伸直。站起維持30五秒。杠鈴橫杠盡可能挨近人體。隨后遲緩修復(fù)原位。

　　鍛煉計(jì)劃：連做多次為兩組，共做三組，一組中間歇息65秒，在進(jìn)行姿勢(shì)的前提條件下，挑選你可以抬起的最重杠鈴。

　　2、引體

　　正手抓橫杠(手掌心朝前)，雙手間間距略寬于肩。胳膊挺直，鎖骨下拉菜單。乳房拉至橫杠部位，稍加中停，隨后漸漸地修復(fù)原位。

　　鍛煉計(jì)劃：反復(fù)6~8次，與下一個(gè)姿勢(shì)背著構(gòu)成兩組復(fù)合型姿勢(shì)，除此之外正中間不歇息。

　　3、山羊挺身

　　將人體固定不動(dòng)在后背練習(xí)器上，兩腳鉤住腳架。大腿根部外側(cè)放置墊上，兩手相握置于腦后。上半身垂直平分路面。遲緩伸出軀體，直至人體成一平行線，隨后遲緩修復(fù)原位。

　　鍛煉計(jì)劃：反復(fù)6~8次，歇息65秒，再做兩列復(fù)合型姿勢(shì)(與引體融合)。

　　訓(xùn)煉二(第二個(gè)禮拜)

　　1、深蹲

　　參照訓(xùn)煉一中對(duì)該姿勢(shì)的敘述和詳解。

　　鍛煉計(jì)劃：5次兩組，共做三組。一組中間歇息65秒，在進(jìn)行姿勢(shì)的前提條件下，挑選你可以抬起的最重杠鈴。

　　2、反舉薦

　　你能挑選握推架或是固定不動(dòng)較低的單杠下。兩腿挺直。橫杠的部位高過(guò)肩部1米處。正手抓橫杠，兩手與肩同寬。將乳房拉至橫杠部位。稍加中停，遲緩修復(fù)原位。

　　鍛煉計(jì)劃：與下一個(gè)姿勢(shì)(坐式下拉菜單背肌)兩組復(fù)合型姿勢(shì)。2個(gè)姿勢(shì)各反復(fù)12次。

　　3、坐式下拉菜單背肌

　　坐著坐式下拉菜單后背訓(xùn)練器上，正手抓橫杠，兩手略寬于肩。維持頭頂部后背的挺直，鎖骨下拉菜單，橫杠拉至胸口，遲緩修復(fù)原位。

　　鍛煉計(jì)劃：12~13次，歇息65秒后，反復(fù)兩列復(fù)合型姿勢(shì)。

　　凈重&規(guī)格(精確測(cè)量)

　　18%的男生期待自個(gè)的上半身全身肌肉可以翻倍健壯。

　　43%的男人花在鍛煉胸肌和腹部肌肉的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)地多過(guò)度鍛練背肌的時(shí)間。

　　訓(xùn)煉三(第三個(gè)禮拜)

　　1、鎖骨下拉菜單

　　坐著高拉訓(xùn)煉機(jī)座墊上，兩手舉過(guò)分，抓橫杠，胳膊挺直，兩邊鎖骨收縮。遲緩下拉菜單，中停此刻，有操縱地復(fù)原到起止部位。

　　鍛煉計(jì)劃：反復(fù)九次。正中間不歇息。

　　2、杠鈴聳肩

　　站立，正手握著杠鈴，放置大腿根部前。胳膊挺直，聳肩，使肩部盡量地挨近耳朵里面的高寬比。中停此刻，遲緩修復(fù)原位。特別注意尋找你自個(gè)適合的凈重。

　　鍛煉計(jì)劃：反復(fù)13次。正中間不歇息。

　　3、山羊挺身

　　參考訓(xùn)煉一中對(duì)該姿勢(shì)的敘述和詳解。

　　鍛煉計(jì)劃：反復(fù)13次，隨后歇息95秒。

　　所述三組姿勢(shì)(鎖骨下拉菜單，杠鈴聳肩，山羊挺身)為第一輪，反復(fù)五次。每反復(fù)第一輪歇息95秒。

　　28%的男生連1個(gè)舉薦都做不起來(lái)。

　　971安迪·波頓在1996年能做進(jìn)行的舉薦凈重為971磅。

　　訓(xùn)煉四(第四個(gè)禮拜)

　　1、臉部抗拉力

　　臉朝高拉訓(xùn)煉機(jī)站起，兩手舉過(guò)分，抓橫杠，腳踩座墊。維持后背伸直，人體盡量后傾。拉橫杠至鼻頭正前方，胳膊漸漸地挺直，有操縱地復(fù)原到起止部位。

　　鍛煉計(jì)劃：首輪訓(xùn)練反復(fù)6次后進(jìn)到下兩組姿勢(shì)，在第三輪訓(xùn)練中反復(fù)8次，第三輪訓(xùn)練時(shí)反復(fù)12次。

　　2、坐式下拉菜單背肌

　　參考訓(xùn)煉二中對(duì)該姿勢(shì)的敘述和詳解。

　　鍛煉計(jì)劃：首輪訓(xùn)練反復(fù)8次后進(jìn)到下兩組姿勢(shì)，在第三輪訓(xùn)練中反復(fù)12次，第三輪訓(xùn)練時(shí)反復(fù)13次。

　　3、山羊挺身

　　參考訓(xùn)煉一中對(duì)該姿勢(shì)的敘述和詳解。

　　鍛煉計(jì)劃：反復(fù)12次，歇息95秒。在第三輪訓(xùn)練中，反復(fù)13次，最后一輪訓(xùn)練反復(fù)16次。

　　取得成功基準(zhǔn)點(diǎn)精確記數(shù)

　　反舉薦檢測(cè)你的后背、后肩的能量。一起以便能盡快提拉上身，必須牢牢地握緊橫杠。參照訓(xùn)煉二中對(duì)這一姿勢(shì)的敘述和詳解。在3 0秒內(nèi)盡量多地做反舉薦姿勢(shì)。要確保每一姿勢(shì)都及時(shí)，要是人體一切1個(gè)位置沒(méi)有把姿勢(shì)保證位。比如臀部下垂，后背下塌，乳房未能遇到橫杠，胳膊不可以徹底挺直，就慢下來(lái)而且記錄下來(lái)你能夠進(jìn)行的姿勢(shì)數(shù)。

　　查詢你的發(fā)展水平

　　第四個(gè)禮拜(重復(fù)姿勢(shì)次數(shù))

　　第三個(gè)禮拜(重復(fù)姿勢(shì)次數(shù))

　　第二個(gè)禮拜(重復(fù)姿勢(shì)次數(shù))

　　第一個(gè)禮拜(重復(fù)姿勢(shì)次數(shù))

　　記錄下來(lái)你一直在反舉薦檢測(cè)中常反復(fù)的姿勢(shì)數(shù)，隨后每一禮拜都做多次反舉薦檢測(cè)，依據(jù)下邊的報(bào)表填寫信息。最終你發(fā)覺(jué)有大量的意外驚喜等待著你。你可以給油哦!