科普減肥知識(shí)幫助更好減肥

　　現(xiàn)在很多人都喜歡減肥，不管自己到底肥不肥。但是減肥也不是隨便減的，一些減肥的科普小知識(shí)你知嗎？不知道的話就和小編一起看看吧，幫助你更好的更輕松的去減肥，讓減肥不再難。

　　一、體重（或BMI指數(shù)）不是唯一衡量胖瘦的指標(biāo)，形體更主要。  

　　相同的身高和體重，左邊的是不是更帥呢？

　　二、減肥最理想的狀態(tài)是在保留肌肉的情況下，減去多余的脂肪的過(guò)程

　　因?yàn)檫@樣，減脂成功后，保留了大部分的肌肉。肌肉有什么好處呢？相同質(zhì)量下肌肉的基礎(chǔ)代謝率高于脂肪的代謝率，所以容易形成易瘦體制。而且減肥成功后，如果保留了大部分的肌肉，形體會(huì)更加的好看。上一張相同質(zhì)量下肌肉和脂肪的對(duì)比圖：

　　三、局部的減脂幾乎是不太可能的

　　大部分情況是整體的減脂。舉個(gè)例子：你減去了10%的脂肪，其中可能腹部占有有3%、腿部有5%、臀部有2%、其他部分加起來(lái)有1%的脂肪。那為什么有人說(shuō)減肥后我的腰瘦了，但是其他部位沒(méi)有瘦呢？其實(shí)是因?yàn)橄鄬?duì)于其他的部位，腰部、腹部是人最容易堆積脂肪的地方，所以這幾個(gè)部位在減脂的時(shí)候會(huì)比較敏感，更容易減掉，其他的部位也會(huì)減脂，只是相對(duì)來(lái)說(shuō)沒(méi)有那么明顯而已。

　　四、長(zhǎng)期的低碳飲食、低卡路里是不合理的。    

　　碳水化合物在一個(gè)人一天的飲食中，是主要的能量來(lái)源。如果一個(gè)人長(zhǎng)期的進(jìn)行低卡路里、低碳的飲食是會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題的。

　　身體會(huì)誤以為你正在遭受饑荒，所以這個(gè)時(shí)候你的身體會(huì)格外的敏感，自動(dòng)降低你的基礎(chǔ)代謝率，把你吃的大部分食物作為珍貴的能量?jī)?chǔ)存起來(lái)。不僅會(huì)降低你的運(yùn)動(dòng)效果，而且會(huì)傷害你的身體的。

　　這個(gè)時(shí)候，我們就要進(jìn)行Cheating day了！這個(gè)是屬于自己的“放縱日”！我們?yōu)槭裁匆@么做呢？因?yàn)闉榱烁嬖V身體：我現(xiàn)在很好，我并沒(méi)有遭受饑荒，快點(diǎn)正常運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)吧！Cheating Day的頻率：我建議是3周一次或者一個(gè)月一次，頻率太高會(huì)導(dǎo)致攝入的熱量比較高，不利于減脂計(jì)劃。Cheating Day吃什么：吃你想吃的東西！當(dāng)然要注意總熱量，如果脂肪含量比較高，可以調(diào)節(jié)攝入的碳水和蛋白質(zhì)的熱量。適量即可，偶爾嘗一嘗就好了，畢竟好吃的東西一般卡路里、脂肪等含量也是比較高的。

　　脂肪對(duì)人體構(gòu)成來(lái)說(shuō)是必須的，過(guò)多或者過(guò)少都會(huì)影響健康。對(duì)男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對(duì)女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就會(huì)影響健康。

　　而男性體脂高于25%，女性高于35%則屬于肥胖，不但難看還會(huì)影響健康。

　　有一些人可能不太確定自己是否算胖，或者不確定自己想要什么樣的體型，我給大家找了一張?bào)w脂率的照片，作為大致對(duì)比。（有條件的可以買一個(gè)體脂秤，對(duì)照表格有誤差）同時(shí)看一下自己的理想目標(biāo)，這樣就可以基本確定是要減肥還是要增肌了。

　　一、怎么樣才可以瘦我認(rèn)為想要減肥成功，需要從三個(gè)方面入手：

　　想要減肥的動(dòng)力（意愿）：激勵(lì)方法

　　減肥所需要的知識(shí)（知識(shí)）：飲食、運(yùn)動(dòng)、休息

　　知道自己該如何減肥（技巧）：結(jié)合以上制定屬于你自己的計(jì)劃

　　提供幾個(gè)例子：

　　定時(shí)的反饋：

　　1、以周為單位，記錄自己的上臂圍，大腿圍，胸圍，腰圍。當(dāng)你的這些數(shù)據(jù)有了變化以后，你會(huì)比以往任何時(shí)候當(dāng)更想要減肥的?。ㄔ砥彩强梢缘?，但是要能夠看清你的形體的）2、制定屬于你自己的減肥計(jì)劃，同時(shí)在你制定計(jì)劃完成后一定要想象你減肥成功時(shí)的景象，把這個(gè)景象深深的印在你的腦中，大腦不喜歡身體做一些與預(yù)想不一致的事情，這樣當(dāng)你懶得跑的時(shí)候，你的潛意識(shí)就會(huì)督促你去跑步了。3、寫下你要減肥的承諾，放在你的床頭或者明顯的位置，當(dāng)你懶得跑步的時(shí)候，看一看，保證你瞬間雞血！

　　定時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)：當(dāng)你在體重或者體型上有一些變化的時(shí)候，給自己適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)。可以是一雙新的跑鞋，一件之前很想買但是沒(méi)有自己size的衣服，或者其他任何你想要的東西。

　　（二）減肥所需要的知識(shí)：

　　飲食方法：  

　　俗話說(shuō)：“三分練，七分吃”，飲食在減肥的過(guò)程中起到了至關(guān)重要的作用。但是，減肥不僅是在攝入的食物的量上有所減少，更要注重質(zhì)。

　　何為“質(zhì)”：有一條原則你要記?。撼愿蓛舻氖澄铮ú皇窍吹母蓛舻呐?，是健康的食物）。減少攝入以煎、炒、炸的方式烹飪的食材，多吃采用以煮、蒸的方式所做的食物。

　　攝入大致可以分為幾種：碳水化合物（主食）、蛋白質(zhì)（肉類）、脂肪（油、堅(jiān)果等）、微量元素等（水果等）。當(dāng)然并不是說(shuō)主食就全是碳水、肉類就全是蛋白質(zhì)，我舉得例子只是典型，例如在主食中碳水化合物是含量比較高的。

　　在主食（碳水化合物方面）：要盡量吃粗糧，因?yàn)榇旨Z除了有含量較高的纖維素，可以增加腸胃蠕動(dòng)增加消化外，還可以有較強(qiáng)的飽腹感。

　　肉類方面：主要以牛肉，魚肉為主等，另外動(dòng)物脂肪，如雞皮，鴨皮等要盡量少吃。

　　脂肪方面：要吃干凈、適量的脂肪，如：堅(jiān)果，橄欖油、山茶油，但量要適中。

　　當(dāng)然了除此之外，每天也要吃這些水果的水，這是必不可少的，可以吃蘋果、藍(lán)莓等。但是不要把水果當(dāng)做主食，因?yàn)樗容^快，會(huì)餓的比較快，可能吃更多的東西，搞不好會(huì)適得其反。