怎樣鍛煉減肥最有效

2014-04-25 15:55|復(fù)禾健康

　　你是否運(yùn)動(dòng)減肥數(shù)月，但是體重仍在上升?那可能是因?yàn)殄憻挼姆椒ê图记刹粚?duì)，最新研究表明，日常鍛煉的方式稍稍改變就能幫助燃燒脂肪，更快實(shí)現(xiàn)減肥效果!

　　增加每日運(yùn)動(dòng)頻率

散步、打字甚至是站一站、坐一坐都可以增加人體的新陳代謝率，促進(jìn)一天中熱量的消耗。數(shù)據(jù)表明：每天只需站兩個(gè)小時(shí)，一年就可以減掉將近8斤的體重。千萬(wàn)別小看這些日常活動(dòng)時(shí)消耗的卡路里，當(dāng)你把每天多爬樓梯，多在辦公室里走動(dòng)，甚至在公交車(chē)上多站一會(huì)兒的習(xí)慣融入到你的生活中時(shí)，微小的改變就有大大的收獲!

　　增強(qiáng)力量訓(xùn)練

　　提到力量訓(xùn)練，很多姑娘就會(huì)心生芥蒂，害怕自己練出一身肌肉。其實(shí)，大可不必有此顧慮。反而，身體含有越多的肌肉，消耗的能量就越多。健身教育家柯馬娜說(shuō)：“爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)需要調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維和肌肉群，因此會(huì)消耗更多的熱量。”

　　試試深蹲吧!它是鍛煉我們核心肌肉的極佳方法，不過(guò)要慢慢開(kāi)始，在一周定量的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入一兩次力量訓(xùn)練;舉重時(shí)最好選擇比自己的承受力稍輕一點(diǎn)的東西，這樣可以防止因運(yùn)動(dòng)太快而導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

　　穿負(fù)重背心做家務(wù)

　　穿負(fù)重背心做家務(wù)聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)可笑，但經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明：一個(gè)穿著20斤重的背心、體重而130斤的女性，就算不做負(fù)重活動(dòng)也能燃燒大約15%甚至更多的熱量。如果穿著它去散步、慢跑、蹲馬步、下蹲等，燃脂效果就會(huì)更好。甚至平時(shí)整理小花園、修剪草坪或者購(gòu)物，都能幫助自己消耗更多的熱量。

　　增加樂(lè)趣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　當(dāng)我們的全身都動(dòng)起來(lái)，會(huì)加快脂肪的燃燒。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中融入更多樂(lè)趣會(huì)讓我們更容易堅(jiān)持下去，每隔幾天，就可以抽出時(shí)間做一下輕松的運(yùn)動(dòng)或者把這些運(yùn)動(dòng)看作是平日里有趣的熱身。

　　鍛煉時(shí)使用心率計(jì)

　　在進(jìn)行比較容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率會(huì)達(dá)到最大心率的50%~60%。但最好每周抽出幾天的時(shí)間進(jìn)行更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，使心率達(dá)到最大心率的75%~80%，會(huì)更有利于熱量的充分燃燒。通常我們可以通過(guò)用數(shù)字220減去年齡這種方法來(lái)計(jì)算自己的最大心率(MHR)。知道了自己的心率，就可以利用它來(lái)改變自己的運(yùn)動(dòng)方式。

　　加入間隔訓(xùn)練

　　根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的研究顯示：短暫而高強(qiáng)度的混合運(yùn)動(dòng)比等量時(shí)間內(nèi)進(jìn)行一種單一的運(yùn)動(dòng)，可消耗更多熱量。而消耗熱量的多少取決于一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和肌肉數(shù)量。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)間隔可以產(chǎn)生一種更強(qiáng)大的消耗熱量效應(yīng)

　　間隔訓(xùn)練是將一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和體力恢復(fù)(或者低強(qiáng)度訓(xùn)練)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方法。例如跑步和步行交替，每項(xiàng)活動(dòng)堅(jiān)持60秒。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)間隔可以產(chǎn)生一種更強(qiáng)大的消耗熱量效應(yīng)，這會(huì)對(duì)我們減肥起到事半功倍的效果。