側(cè)身俯臥撐的減肥效果你知道嗎

2018-05-18 15:32|復(fù)禾健康

　　俯臥撐，很常見，是我們比較熟悉的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，做俯臥撐的方法有很多種，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是非常考驗(yàn)我們的臂力的，做俯臥撐還可以幫助我們瘦身的，那么俯臥撐怎么做才能幫我們瘦身呢?常做俯臥撐有什么好處呢?

　　俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以幫助我們很多，如果想要利用它瘦身的話還需要掌握好方法的。

　　側(cè)身俯臥撐瘦腰瘦腹動(dòng)作

　　不同于普通的俯臥撐雙手雙腿一起用力，這個(gè)動(dòng)作將重心調(diào)整到了身體的一側(cè)，并且加上了轉(zhuǎn)體下壓動(dòng)作。因此，想讓身體保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃，儲(chǔ)存在那里的脂肪自然也就開始燃燒啦!

　　步驟

　　1.側(cè)臥于墊上，面向左邊;左臂支起上半身，左腳外側(cè)觸地，左手指尖朝前(即頭部方向);雙腿并攏，右腿平放于左腿上，右腳也自然疊放在左腳上;

　　2.臀部向上抬，腿部隨之離開地面(雙腿仍保持并攏在一起)，直至身體呈一條傾斜的直線為止，此時(shí)只有左臂和左腳外側(cè)支撐身體;保持平衡后，打開右臂，和左臂呈一條直線，整個(gè)身體呈斜“十”字型。

　　3.身體平衡后深呼吸一次，保持臀部以下不動(dòng)，扭腰，右肩和右胸向地板靠攏，右臂自然在空中畫圓，隨著身體的扭轉(zhuǎn)穿入左臂與上半身之間的三角空間中。

　　4.恢復(fù)到起始的斜“十”字姿勢(shì)，重復(fù)5次后換另外一側(cè)。

　　高難度挑戰(zhàn)

　　挑戰(zhàn)一下自己?如果感覺(jué)身體比較輕松，腰腹部也沒(méi)有那么緊繃的話，不妨試試抬起上面的那條腿，使之與地面平行，然后再做轉(zhuǎn)身下壓的動(dòng)作，你會(huì)感到身體中間扭轉(zhuǎn)的壓力驟然加大，肌肉拉伸的程度也會(huì)更大。

　　時(shí)間指導(dǎo)

　　每側(cè)各做5次，轉(zhuǎn)身下壓為一個(gè)組，每次至少做3組，每組之間休息1分鐘左右。

　　希望效果明顯，每周要做3～4次，一個(gè)月后你就會(huì)明顯地看到收腹塑腰的效果。

　　溫馨提示

　　1.支撐身體的肩膀和手掌要保持在一條直線上，如果肩膀過(guò)于前傾或后仰很容易在扭轉(zhuǎn)歸位時(shí)傷到肩關(guān)節(jié)。

　　2.整個(gè)過(guò)程中都要避免臀部和大腿部的下沉，如果小腿也開始接觸地面支撐身體，那腹部和腰部就壓根兒得不到任何拉伸鍛煉。

　　3.扭轉(zhuǎn)下壓身體時(shí)不要抬臀，腿部也不要隨之大幅度扭動(dòng)，下半身仍舊保持在原來(lái)的水平線上會(huì)讓腰腹部得到最大程度的拉伸。

　　4.這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于身體要一直呈直線狀，你可以想象房頂上有根繩子勾著你的臀部使其無(wú)法下落，將這個(gè)畫面印在你的腦子里，時(shí)刻提醒自己，就能防止身體不知不覺(jué)的下沉。

　　做俯臥撐有什么好處?

　　1、發(fā)展力量素質(zhì)

　　俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。

　　2、改善生理機(jī)能

　　做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　3、增強(qiáng)體質(zhì)益壽

　　經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。

　　每天做幾個(gè)俯臥撐好

　　最有名的紀(jì)錄保持者當(dāng)屬英國(guó)的某位健身者，他包攬了其中的8項(xiàng)紀(jì)錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個(gè)俯臥撐而稱雄。平均計(jì)算一下，每天要完成4110個(gè)。若他每天睡眠7小時(shí)，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個(gè)俯臥撐。

　　俯臥撐是一項(xiàng)胸肌的運(yùn)動(dòng)，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結(jié)實(shí)更堅(jiān)硬，俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發(fā)達(dá)，而且每天做的都要達(dá)到一定的數(shù)量才行，那么每天做幾個(gè)俯臥撐才能練胸肌呢?其實(shí)依照自己的身體情況定制就行，最佳是每天100個(gè)，分時(shí)段進(jìn)行。但是若是您感覺(jué)太累，就及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，或者選擇別的鍛煉方式進(jìn)行緩解，千萬(wàn)不要太勉強(qiáng)自己。

　　俯臥撐的注意事項(xiàng)

　　1、避免非常規(guī)的角度及首部姿勢(shì)，找到自己合適的鍛煉姿勢(shì)。

　　2、軀干、髖部(臀部)，雙腿保持一條直線(如不能成直線，說(shuō)明腰部力量不行)。雙腿要并攏，如果分開會(huì)減弱練習(xí)效果。

　　3、呼吸均勻，如果不能做到，盡可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。

　　4、平緩速度，不要運(yùn)用自身的慣性，速度過(guò)快可以練習(xí)爆發(fā)力，但是達(dá)到最好的效果，高水平的練習(xí)應(yīng)該要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速?gòu)椪鹗骄毩?xí)。經(jīng)?？焖僮?，容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。

　　5、可用牛奶。奶粉。豬肝之類的食物補(bǔ)充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。

　　6、增加點(diǎn)心。冰淇淋、巧克力等食品。