夏季啞鈴健身減肥動(dòng)作指導(dǎo)

　　夏天來(lái)了，減肥又成了熱門(mén)話題。為了讓更多的人減掉“小肚子”，下面我們來(lái)給大家介紹一種啞鈴健身減肥的方法。

　　一、下腹部的練習(xí)，具體的動(dòng)作如下：

　　【動(dòng)作一】 還記得中學(xué)里體育課上的仰臥起坐嗎?通常老師規(guī)定我們的手臂都要接觸到膝蓋。但現(xiàn)在，我們只需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。

　　重復(fù)3組，每組15次

　　【動(dòng)作二】

　　平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。

　　重復(fù)兩組，每組25-30次。

　　【動(dòng)作三】

　　現(xiàn)在，啞鈴出場(chǎng)。為了使你的腰腹部更有型，得準(zhǔn)備一個(gè)2-3公斤的啞鈴。

　　站立，雙腳稍微分開(kāi)，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。

　　重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。兩側(cè)輪流做。

　　二、背部練習(xí)

　　【動(dòng)作一】

　　平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開(kāi)地面。注意不要用力過(guò)猛。然后回落，要控制好速度。

　　重復(fù)此動(dòng)作2組15次。

　　【動(dòng)作二】

　　雙腿分開(kāi)站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺(jué)到背部肌肉在用力。

　　重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

　　【動(dòng)作三】

　　兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開(kāi)，至胸前后回來(lái)。

　　重復(fù)此動(dòng)作3組20次

　　【動(dòng)作四】

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你上背部的肌肉。

　　雙腿分開(kāi)等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長(zhǎng)，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎?？刂坪盟俣取?/p>

　　重復(fù)2組15次

　　【動(dòng)作五】

　　平躺在地上，雙腿分開(kāi)，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開(kāi)地面成一直線。保持這個(gè)姿勢(shì)，將小腿向上伸直，再回落。在動(dòng)作中，請(qǐng)注意背部肌肉的緊張。

　　重復(fù)5次

　　三、手臂和肩膀手臂后側(cè)練習(xí)

　　這是最難減的地方，也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕松穿上漂亮的無(wú)袖裝，重癥還需下猛藥，用3-5公斤的啞鈴吧。

　　【動(dòng)作一】

　　站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦后，然后拉起，左手盡量下垂。

　　重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10次。左右輪換。

　　【動(dòng)作二】

　　坐在椅子上，雙手放在臀側(cè)，然后利用手臂的力量挪動(dòng)臀部向地面，再抬起至椅面。整個(gè)過(guò)程都要用手臂的力量。

　　重復(fù)動(dòng)作2組，每組20次。

　　【動(dòng)作三】

　　站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重復(fù)抬起放下。抬起放下時(shí)動(dòng)作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

　　重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。

　　【動(dòng)作四】

　　俯臥撐。

　　重復(fù)此動(dòng)作3組，每組10次。

　　四、肩部練習(xí)

　　【動(dòng)作一】

　　站立，雙腳稍微分開(kāi)。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。

　　重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。

　　【動(dòng)作二】

　　持啞鈴上舉。站立，雙腳稍微分開(kāi)。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。

　　重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。

　　以上就是啞鈴健身減肥動(dòng)作的講解，希望能給大家?guī)?lái)一些幫助。如果您還有什么疑問(wèn)，請(qǐng)咨詢我們的在線專家。

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