啞鈴鍛煉手臂肌肉的正確方法

　　我們都知道，手臂肌肉訓(xùn)練核心主要集中在強(qiáng)度上。只進(jìn)行對(duì)臂部的單獨(dú)訓(xùn)練，不做腿部等其他大肌肉的訓(xùn)練。下面這套訓(xùn)練可以幫助你增加臂部肌肉，但是如果你攝入的熱量不夠，它也是無(wú)法完成的!因?yàn)閿z入都被消耗而沒(méi)有結(jié)余。想要鍛煉手臂肌肉一起來(lái)看看吧!

　　動(dòng)作一、杠鈴窄臥推

　　重復(fù)12-15次，1組熱身。

　　重復(fù)12-15次，4組正式組。

　　選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)使訓(xùn)練更加有效!

　　熱身組之后進(jìn)行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10-12次)。

　　使用曲杠可以很好的緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加在肩部肌肉上。

　　動(dòng)作三、單臂繩索下拉

　　3組(每組12-15次)。

　　練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。不是力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。

　　動(dòng)作四、繩索下拉。

　　3組(每組15-20次)。

　　在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練之前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量的血液回流。

　　動(dòng)作五、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組(每組10-12次)。

　　確保肘部向后，慢慢彎曲臂部，盡可能的去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也可以嘗試雙臂彎舉，直至力竭。

　　動(dòng)作六、坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組(每組10-12次)。

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭的鍛煉極其有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會(huì)得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會(huì)讓訓(xùn)練變得更全面。

　　動(dòng)作七、托臂彎舉

　　3組(每組12-15次)。

　　托板可以最大限度的減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率，同時(shí)避免了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。

　　動(dòng)作八、杠鈴彎舉

　　3組(每組12-15次)

　　每次啞鈴在最高點(diǎn)，你都會(huì)感覺(jué)到二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感和酸痛感。

　　額外提示

　　訓(xùn)練可以使肌肉增大、力量增強(qiáng)，但更重要的是你必須攝入更多的熱量來(lái)支撐肌肉建設(shè)。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩余的就是你所增加的肌肉或體重。

　　啞鈴鍛煉手臂肌肉方法

　　1：站立彎舉法

　　做法

　　1)雙手緊握啞鈴，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。

　　2)往前舉啞鈴，然后往上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動(dòng);重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。

　　2：集中彎舉練習(xí)

　　做法

　　1)人坐在椅子一側(cè)，雙腳平放在地，腳間距離稍比肩寬。

　　2)手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);抓啞鈴的手臂要稍微彎曲，緊繃二頭肌。

　　3)往上抬手臂不過(guò)肩胛靜止不動(dòng)，小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩慢還原。

　　3：立姿集中彎舉法

　　做法

　　1)一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。

　　2)緊握啞鈴的手臂微微曲起，二頭肌始終繃緊;另一只手臂要放于椅子與上臂間;腰椎平伸。

　　3)小臂往上臂曲起，同時(shí)上臂和肩胛要完全穩(wěn)定不動(dòng);二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

　　4：三頭肌高位伸展法

　　做法

　　1)分立雙腳，和肩一樣寬，兩膝稍彎;雙手同時(shí)抓緊一只啞鈴;豎起手臂，伸過(guò)頭頂，彎曲雙肘成90度。

　　2)保持上臂穩(wěn)定，肘部成弧形往上伸直，高過(guò)頭頂;手臂完全伸直后，靜止不動(dòng)，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。

　　5：仰臥臂屈伸法

　　做法

　　1)頭枕椅子，平躺;雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直到肘部往上，雙手緊握啞鈴正好越過(guò)頭頂。

　　2)挺胸，雙肩夾緊;下背微微呈弧形，上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形往上舉起;重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。

　　6：錘式彎舉法

　　做法

　　1)分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋微微彎曲。

　　2)雙手緊握啞鈴，手心往內(nèi)相對(duì);且做動(dòng)作時(shí)臀部、后背、膝蓋都要穩(wěn)定不動(dòng)。

　　3)手握啞鈴先往前，然后往上、往內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，上臂完全靜止不動(dòng);不要轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，手心往內(nèi);緩緩還原。

　　男人如何練出手臂肌肉，以上就是為您介紹的相關(guān)內(nèi)容，希望上述的內(nèi)容可以幫助你。對(duì)于如何練就自己的臂肌你學(xué)會(huì)了嗎?可以和你的小伙伴們一起鍛煉，在這里溫馨提醒，鍛煉一定要持之以恒，千萬(wàn)不要放棄。