什么運(yùn)動(dòng)能減掉肥臀肥腿

　　下半身的問題是梨形身材的女生的煩惱。粗壯的腰部和大腿，還與扁平的臀部，要怎么解決下半身的問題呢?10 分鐘瘦身操，主要集中在下半身，讓你告別臀部下垂、大腿松弛的肉等，讓它更加緊實(shí)，找回瘦肌力!

　　伸手屈蹲瘦身操：瘦臂、瘦臀、瘦大腿

　　站直身體，雙手平舉，雙腳打開至比肩膀略寬的寬度。

　　吸氣，慢慢彎曲膝蓋，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，上半身可以稍微前傾，慢慢將腰部使勁往下壓，類似于蹲馬步，當(dāng)腰部降到最低點(diǎn)，也就是膝蓋位于腳尖正上方，大腿與地面平行時(shí)，維持3秒。

　　吐氣，慢慢伸展膝蓋，腰部慢慢上提，變成稍微半蹲的姿勢(shì)。

　　按照這個(gè)步驟連做5～10次，做3組練習(xí)。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　腰部一定要降到大腿與地面平行的程度。

　　站起來的時(shí)候膝蓋不要完全伸直，變?yōu)樯晕攵椎淖藨B(tài)時(shí)停止。

　　彎曲膝蓋的時(shí)候，上半身可以稍微前傾，這樣可以讓姿勢(shì)更加穩(wěn)定。

　　Tips

　　腰部往下壓時(shí)，如果腳后跟往上抬，可能是因?yàn)槟_踝太僵硬，這時(shí)候可以腳跟分開些，兩腳之間的寬度可以比肩寬多五分之一的寬度，腳尖往外打開，最大可到60°角。

　　腰部往下壓時(shí)，若腳后跟會(huì)往上抬，可能是因?yàn)槟_踝變僵硬所致，可將腳跟站開些，步伐寬度大約比肩寬多20%，把腳尖往外打開，最多可打開至60°角。

　　伸展動(dòng)作

　　手放膝蓋上，先蹲下再起立，反復(fù)屈伸膝蓋，一共做5次。

　　腿部伸展瘦身操：瘦腰、瘦臀、瘦大腿

　　雙手叉腰，雙腳稍微分開，吸氣預(yù)備。

　　正常吐氣，同時(shí)右腳往前踏出，然后左腳往后移，重復(fù)做5～10次后，換腳進(jìn)行相同的動(dòng)作。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　一只腳在往前伸時(shí)，另一只腳不要完全伸直。

　　換腳練習(xí)時(shí)，不要像跳躍一樣，而是應(yīng)該用彈跳力改變姿勢(shì)。

　　從腰部到臀部，大腿的內(nèi)側(cè)都要使力。

　　Tips

　　腰部下沉，腿部不要完全伸直，腿的膝蓋不要超過腳尖，步伐寬度可依個(gè)人程度調(diào)整，步伐越大，效果越好。

　　伸展動(dòng)作

　　上半身90°彎曲，直到與地面平行，雙手放膝蓋上，先蹲下后起立，反復(fù)屈伸膝蓋，一共做5次。

　　四肢伸展瘦身操：瘦背、瘦臀、瘦大腿

　　保持跪姿，背部挺直，雙膝打開，雙手手臂向前伸直，與肩同寬，吸氣預(yù)備。

　　吐氣，慢慢抬起左手與右腳，不要仰頭，身體盡量保持直立，左手懸空為止。

　　手腳往上抬起到極限之后，再吸氣恢復(fù)到跪姿，重復(fù)5～10次之后，手腳換邊繼續(xù)做相同的動(dòng)作。

　　照著這三個(gè)步驟連做5～10次，需做三組練習(xí)。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　與其在意動(dòng)作的細(xì)節(jié)，不如注意別讓身體失去平衡。

　　將注意力放在背部和腿部拉伸的肌肉上，讓這些肌肉產(chǎn)生緊張感。

　　手腳往上抬時(shí)要吐氣，放下來的時(shí)候要吸氣。

　　Tips

　　因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作不容易保持平衡，為了不讓身體隨著手腳的動(dòng)作翻轉(zhuǎn)，可以一邊做，一邊將視線停留在斜前方的位置，這樣就能保持身體的穩(wěn)定了。

　　伸展動(dòng)作

　　如果無(wú)法保持身體平衡，說明軀干的肌肉比較松弛，做伸展動(dòng)作可以趴著進(jìn)行，不過等體力漸漸恢復(fù)后，還是要以四足跪著的姿勢(shì)進(jìn)行。

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　　你是否學(xué)會(huì)了上面瘦身操的動(dòng)作了呢?其實(shí)有很多下半身的減肥操，這只是其中的一種。下半身肥胖幾乎是所有上班族女性的困擾，每天久坐不動(dòng)，很容易造成脂肪囤積，不僅容易變成水桶腰，也容易產(chǎn)生大象腿，所以，為了保持體形，不如練練這套下半身瘦身操吧，讓它助你瘦身成功!